ВАРИАЦИИ
- Сведение гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головойС наклоном внизНиз груди · Грудь · Гантель · Наклонная скамья (головой вниз)
- Разводка с гантелямиГоризонтальнаяГрудь · Гантель · Скамья
- Сведение рук на блокахСтояСпинойВерхнийГрудь · Блочный тренажёр
- Сведение рук на блоке на наклонной скамьеНизкийВерх Груди · Грудь · Блочный тренажёр · Наклонная скамья
- Сведение на блоке в наклоне одной рукойОднаБоком к точке крепленияНизкийВерх Груди · Грудь · Блочный тренажёр · Наклонная скамья
- Сведение на блоке снизуСтояРазножкаСпинойГрудь · Верх Груди · Блочный тренажёр
- Жим гантелей хватом «молот» на наклонной скамьеВерх Груди · Грудь · Гантель · Наклонная скамья
- Сведение в тренажёре «Pec Deck»СидяС упором грудьюСередина Груди · Грудь · Тренажёр · Пек-дек
Разводка гантелей на наклонной скамье
Гантели опускаются широкой дугой в положении лёжа на наклонной скамье под углом 30–45 градусов.
Это упражнение изолирует верхние грудные мышцы, увеличивая ширину и рельеф, одновременно задействуя передние дельты. Оно создает глубокое растяжение под нагрузкой для стимуляции роста мышц без использования тяжелых жимовых весов.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
- Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов.
- Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке над грудью.
- Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели друг на друга, слегка согнув локти.
- Медленно опускайте вес по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение.
- Сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
- Держите мизинцы ближе друг к другу в верхней точке движения.
РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ
- Полное выпрямление рук, что превращает движение в жим.
- Опускание снарядов слишком низко и перенапряжение плечевого сустава.
- Отбивание гантелей в нижней точке вместо контроля растяжения.
- Отрыв головы или бёдер от скамьи во время повторения.
СОВЕТЫ
- Представьте, что вы обнимаете большую бочку, чтобы сохранить правильную дугу движения рук.
- Держите лопатки плотно прижатыми к скамье на протяжении всего движения.
- Остановите опускание до того, как локти окажутся ниже уровня туловища.
БЕЗОПАСНОСТЬ
- Не переразгибайте локти в верхней точке движения.
- Избегайте чрезмерной глубины, если чувствуете острую боль в передней части плеча.
ПОДРОБНОСТИ
- Мышцы
- ГрудьВерх Груди
- Оборудование
- ГантельНаклонная скамья
- Тип
- Силовая тренировка
- Сложность
- Новичок
- Отслеживается как
- Weight & Reps
ТЕХНИКА
- Базовое движение
- Сведение рук на грудь
- Положение веса
- По бокам
- Руки
- Обе
- Руки прямые или согнуты
- Согнутые руки
- Положение ладоней
- Нейтральный (ладони обращены друг к другу)
- Положение тела
- Лежа на спине
- Угол скамьи
- Наклон
ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренируй это упражнение в GYMMER
Добавь его в план, записывай каждый сет и изучай 3 000+ упражнений с демонстрациями и советами по технике.
Оценки
Без оценки