VARIACIJOS
- Nuožulnus svarmenų atvedimasNuožulnusApatinė krūtinės dalis · Krūtinė · hantelis · Nuožulnus suolas
- Skraidymas su svarmenimisPlokščiasKrūtinė · hantelis · Svarmenų suolas
- Kabelių kryžminimasStovintVeidu nuo atramosAukštaiKrūtinė · Kabelinė mašina
- Nuožulnus skrydis su trosaisŽemaiViršutinė Krūtinės Dalis · Krūtinė · Kabelinė mašina · Nuožulnus suolas
- Vienos rankos įstrižas kabelio kryžminimasVienaŠonu prie tvirtinimoŽemaiViršutinė Krūtinės Dalis · Krūtinė · Kabelinė mašina · Nuožulnus suolas
- Apatinė bloko sklaidaStovintIšstatytaVeidu nuo atramosKrūtinė · Viršutinė Krūtinės Dalis · Kabelinė mašina
- Nuožulnus hantelių spaudimas neutraliu griebimuViršutinė Krūtinės Dalis · Krūtinė · hantelis · Nuožulnus suolas
- Pec DeckSėdintSu atrama krūtinėjeKrūtinės Vidurys · Krūtinė · Trenažeris · Krūtinės treniruoklis
Svarmenų atvedimas nuožulnioje lentoje
Hanteliai leidžiasi plačiu lanku gulint ant 30–45 laipsnių pasvirusio suolo.
Šis pratimas izoliuoja viršutinės krūtinės raumenų skaidulas, didina plotį ir apibrėžtumą, kartu įtraukiant priekines pečių dalis. Jis sukuria gilų tempimą esant apkrovai, skatindamas raumenų augimą be sunkių spaudimo svorių.
KAIP ATLIKTI
- Nustatykite reguliuojamą suolą 30–45 laipsnių kampu.
- Atsigulkite laikydami po svarmenį kiekvienoje rankoje virš krūtinės.
- Sukite riešus taip, kad delnai būtų vienas prieš kitą, šiek tiek sulenkę alkūnes.
- Lėtai nuleiskite svarmenis plačiu lanku, kol pajusite tempimą.
- Sutraukite krūtinę, kad grąžintumėte svarmenis į pradinę padėtį.
- Viršutinėje judesio fazėje laikykite mažuosius pirštus arčiau vienas kito.
DAŽNOS KLAIDOS
- Visiškas rankų ištiesimas, dėl kurio judesys virsta spaudimu.
- Per didelis svorių nuleidimas žemai ir peties sąnario apkrovimas.
- Svarmenų atmušimas apačioje vietoj tempimo kontrolės.
- Galvos ar klubų pakėlimas nuo suoliuko atlikimo metu.
PATARIMAI
- Įsivaizduokite, kad apkabinote didelę statinę, kad išlaikytumėte teisingą rankų trajektoriją.
- Laikykite mentes tvirtai prispaustas prie suoliuko visą laiką.
- Sustabdykite leidimąsi prieš alkūnėms nusileidžiant žemiau liemens lygio.
SAUGA
- Viršutiniame judesio taške neištieskite alkūnių per stipriai.
- Venkite per didelio gylį, jei jaučiate aštrų skausmą priekiniame peties sąnaryje.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- KrūtinėViršutinė Krūtinės Dalis
- Įranga
- hantelisNuožulnus suolas
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Pradedantysis
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Bazinis judesys
- Krūtinės skleidimas
- Krovinių padėtis
- Šonuose
- Rankos
- Abi
- Rankos tiesios ar sulenktos
- Sulenktos rankos
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Gulint ant nugaros
- Suolelio kampas
- Nuožulnus
PANAŠŪS PRATIMAI
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta