ВАРІАЦІЇ
- Зведення гантелей лежачи на похилій лаві головою внизЗ нахилом внизНижня частина грудей · Груди · Гантель · Лавка з негативним нахилом
- Розведення з гантелямиГоризонтальнаГруди · Гантель · Лава
- Зведення рук на блокахСтоячиСпиноюВерхнійГруди · Блоковий тренажер
- Зведення рук на блоці на похилій лавіНизькийВерх Грудей · Груди · Блоковий тренажер · Похила лава
- Зведення на блоці в нахилі однією рукоюОднаБоком до точки кріпленняНизькийВерх Грудей · Груди · Блоковий тренажер · Похила лава
- Зведення на блоці знизуСтоячиРізножкаСпиноюГруди · Верх Грудей · Блоковий тренажер
- Жим гантелей хватом «молот» на похилій лавіВерх Грудей · Груди · Гантель · Похила лава
- Зведення рук у тренажері «Pec Deck»СидячиЗ упором грудьмиСередина Грудей · Груди · Тренажер · Пек-дек
Розведення гантелей на похилій лаві
Гантелі опускаються широкою дугою, коли ти лежиш на похилій лаві під кутом 30–45 градусів.
Ця вправа ізолює верхні волокна грудних м'язів для збільшення ширини та рельєфу, одночасно залучаючи передні дельти. Вона створює глибоке розтягнення під навантаженням для стимуляції росту м'язів без використання великих ваг у жимах.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
- Встановіть регульовану лаву під кутом від 30 до 45 градусів.
- Ляжте на спину, тримаючи по гантелі в кожній руці над грудьми.
- Поверніть зап'ястя так, щоб долоні були звернені одна до одної, злегка зігнувши лікті.
- Повільно опускайте вагу по широкій дузі, доки не відчуєте розтягнення.
- Стисніть груди, щоб повернути гантелі у вихідне положення.
- Тримайте мізинці ближче один до одного у верхній точці руху.
ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
- Повне випрямлення рук перетворює цю вправу на жим.
- Занадто низьке опускання ваги та перевантаження плечового суглоба.
- Замість контролю розтягування, гантелі відбиваються в нижній точці.
- Підняття голови або стегон з лави під час виконання вправи.
ПОРАДИ
- Уявіть, що ви обіймаєте велику діжку, щоб зберегти правильну дугу руху рук.
- Тримайте лопатки щільно притиснутими до лави протягом усього руху.
- Зупиніть опускання до того, як лікті опустяться нижче рівня тулуба.
БЕЗПЕКА
- Не перерозгинайте лікті у верхній точці руху.
- Уникайте надмірної глибини, якщо відчуваєте гострий біль у передній частині плеча.
ДЕТАЛІ
- М'язи
- ГрудиВерх Грудей
- Обладнання
- ГантельПохила лава
- Тип
- Силове тренування
- Складність
- Початківець
- Відстежується як
- Weight & Reps
ТЕХНІКА
- Базовий рух
- Зведення рук на груди
- Положення ваги
- По боках
- Руки
- Обидві
- Руки прямі або зігнуті
- Зігнуті руки
- Орієнтація долонь
- Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)
- Положення тіла
- Лежачи на спині
- Кут лави
- Нахил
СХОЖІ ВПРАВИ
Тренуй цю вправу в GYMMER
Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.
Оцінки
Без оцінки