VARIÁCIE
- Rozpažky s činkami na zápornej laviciKlesavýSpodná časť hrudníka · Hrudník · Činka · Záporná lavička
- Rozpažovanie s činkamiRovnáHrudník · Činka · Lavička
- Káblový crossoverV stojiChrbtomVysokáHrudník · Kladkový stroj
- Rozpažky na kladkách na šikmej lavičkeNízkoHorná Časť Hrudníka · Hrudník · Kladkový stroj · Šikmá lavička
- Jednoručný káblový krížový tlak v nákloneJednaBokom k ukotveniuNízkoHorná Časť Hrudníka · Hrudník · Kladkový stroj · Šikmá lavička
- Rozpažovanie na spodnom kábliV stojiRozkročenýChrbtomHrudník · Horná Časť Hrudníka · Kladkový stroj
- Tlak s činkami na šikmej lavičke úchopom kladivoHorná Časť Hrudníka · Hrudník · Činka · Šikmá lavička
- Pec Deck FlyV sedeS oporou o hruďStred Hrudníka · Hrudník · Stroj · Pec Deck
Rozpažovanie s činkami na šikmej lavičke
Jednoručky klesajú v širokom oblúku v ľahu na naklonenej lavici pod uhlom 30 až 45 stupňov.
Tento cvik izoluje horné vlákna prsných svalov na budovanie šírky a definície pri súčasnom zapojení predných deltoidov. Vytvára hlboký natiahnutie pod záťažou na stimuláciu rastu svalov bez potreby ťažkých tlakových váh.
AKO TO UROBIŤ
- Nastavte nastaviteľnú lavičku do sklonu 30 až 45 stupňov.
- Ľahnite si na chrbát a držte činku v každej ruke nad hrudníkom.
- Otočte zápästia tak, aby dlane smerovali k sebe s miernym pokrčením lakťov.
- Pomaly spúšťajte činky v širokom oblúku, až kým nepocítite napätie.
- Stlačte hrudník, aby ste vrátili činky do východiskovej polohy.
- Držte malé prsty bližšie pri sebe v hornej časti pohybu.
BEŽNÉ CHYBY
- Úplné vystretie rúk, čo mení pohyb na tlak.
- Spúšťanie činiek príliš hlboko a preťažovanie ramenného kĺbu.
- Odrážanie činiek v spodnej polohe namiesto kontroly natiahnutia.
- Zdvíhanie hlavy alebo bokov z lavičky počas opakovania.
TIPY
- Predstavte si, že objímate veľký sud, aby ste udržali správny oblúk rúk.
- Držte lopatky pevne pritisnuté k lavičke počas celého pohybu.
- Zastavte spúšťanie skôr, než sa lakte dostanú pod úroveň trupu.
BEZPEČNOSŤ
- Nenadmerne neprevádzkujte lakte v hornej časti pohybu.
- Vyhnite sa nadmernej hĺbke, ak cítite ostrú bolesť v prednej časti ramena.
PODROBNOSTI
- Svaly
- HrudníkHorná Časť Hrudníka
- Vybavenie
- ČinkaŠikmá lavička
- Typ
- Silový tréning
- Obtiažnosť
- Začiatočník
- Sledované ako
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Základný pohyb
- Rozpažovanie na hrudník
- Poloha záťaže
- Po stranách
- Paže
- Obe
- Ruky vystreté alebo pokrčené
- Pokrčené ruky
- Orientácia dlaní
- Neutrálny (dlane otočené k sebe)
- Poloha tela
- Ležmo na chrbte
- Uhol lavičky
- Naklonený
PODOBNÉ CVIKY
Trénuj tento cvik v GYMMER
Zaraď ho do plánu, zaznamenávaj každú sériu a nauč sa 3 000+ cvikov s ukážkovými videami a tipmi na techniku.
Hodnotenia
Nehodnotené