Jednoručný káblový krížový tlak v náklone

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastavte kladku kábla do najnižšej polohy a umiestnite šikmú lavičku vedľa stohu závaží.
2. 2Chyťte držadlo vzdialenou rukou a urobte krok vzad, aby ste vytvorili počiatočné napätie.
3. 3Ľahnite si chrbtom na lavičku s chodidlami pevne na zemi a spevneným stredom tela.
4. 4Ťahajte držiak diagonálne cez telo, kým sa ruka nedostane do výšky ramena.
5. 5Silno stlač hornú časť hrudníka v hornej fáze pohybu.
6. 6Pomaly vráťte ruku do východiskovej polohy bez toho, aby ste nechali závažia naraziť.

BEŽNÉ CHYBY

• Používanie zotrvačnosti na trhnutie závažia nahor namiesto kontrolovaného ťahu.
• Dovoľovanie ramenu vytočiť sa dopredu v vrchole kontrakcie.
• Zdvíhanie bokov z lavice na vytvorenie extra sily.
• Ukončenie pohybu pred dosiahnutím plného rozsahu pohybu.

TIPY

• Držte lopatku stiahnutú a pritlačenú k lavičke počas celej série.
• Predstavte si, že siahať cez telo, aby ste si podali ruku vo vrchole oblúka.
• Udržujte v lakťi mierny ohyb, aby ste chránili kĺb.
• Prudko vydýchnite, keď ťaháte kábel cez trup.

BEZPEČNOSŤ

• Uistite sa, že dráha kábla je počas fázy návratu voľná od vašej tváre a krku.
• Neprehýbajte si bedrovú chrbticu, aby ste kompenzovali veľké zaťaženie.

PODROBNOSTI

Svaly

Horná Časť HrudníkaHrudník

Vybavenie

Kladkový strojŠikmá lavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Základný pohyb

Rozpažovanie na hrudník

Paže

Jedna

Orientácia dlaní

Neutrálny (dlane otočené k sebe)

Poloha tela

Ležmo na chrbte

Tvárou

Bokom k ukotveniu

Uhol lavičky

Naklonený

Výška kladky

Nízko