Jednorącz rozpięcie na wyciągu na ławce skośnej

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw wyciąg linowy w najniższej pozycji i umieść ławkę skośną obok stosu obciążeniowego.
2. 2Chwyć uchwyt dalszą ręką i zrób krok do tyłu, aby utworzyć początkowe napięcie.
3. 3Połóż się plecami na ławce, stopy płasko na podłodze, brzuch napięty.
4. 4Przyciągnij uchwyt po przekątnej w poprzek ciała, aż dłoń osiągnie wysokość barku.
5. 5Mocno ściśnij górną część klatki piersiowej w szczytowym punkcie ruchu.
6. 6Powoli wróć ramieniem do pozycji wyjściowej, nie dopuszczając do zetknięcia się stosu obciążenia.

CZĘSTE BŁĘDY

• Używanie rozpędu do szarpnięcia ciężaru w górę zamiast kontrolowanego ciągnięcia.
• Pozwalanie barkowi na wysunięcie się do przodu w szczycie skurczu.
• Unoszenie bioder z ławki, aby wygenerować dodatkową siłę.
• Skracanie ruchu przed osiągnięciem pełnego zakresu ruchu.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj łopatkę obniżoną i dociśniętą do ławki przez całą serię.
• Wyobraź sobie, że na szczycie łuku sięgasz przez ciało, by podać rękę.
• Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciu, aby chronić staw.
• Gwałtownie wypuść powietrze, przyciągając linkę w poprzek tułowia.

BEZPIECZEŃSTWO

• Upewnij się, że podczas fazy powrotu linia kabla nie przebiega przed twoją twarzą i szyją.
• Nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego, aby skompensować duże obciążenia.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Górna Część KlatkiKlatka

Sprzęt

WyciągŁawka skośna

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Rozpiętki na klatkę

Ramiona

Jedna

Orientacja dłoni

Neutralny (dlonie skierowane do siebie)

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Zwrócony twarzą

Bokiem do kotwiczenia

Kąt ławki

Skośny w górę

Wysokość krążka

Nisko