Egykaros döntött kábeles keresztbehúzás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állítsa a csigát a legalacsonyabb pozícióba, és helyezzen egy döntött padot a súlyoszlop mellé.
2. 2Fogja meg a fogantyút a távolabbi kézzel, és lépjen hátra a kezdőfeszítés létrehozásához.
3. 3Feküdjön hátra a padra úgy, hogy talpai teljesen a földön legyenek, és a törzse feszes maradjon.
4. 4Húzza a fogantyút átlósan a teste előtt, amíg a keze vállmagasságba nem ér.
5. 5Feszítse meg erősen a mellkas felső részét a mozgás legfelső pontján.
6. 6Lassan vigye vissza a kart a kiindulóhelyzetbe anélkül, hogy a súlyblokk hozzáérne az aljához.

GYAKORI HIBÁK

• A lendület használata a súly felrántására a kontrollált húzás helyett.
• A váll előregördülésének megengedése a kontrakció csúcsán.
• A csípő felemelése a padról a plusz erő kifejtése érdekében.
• A mozgás megállítása a teljes mozgástartomány előtt.

TIPPEK

• Tartsd a lapockádat lefelé húzva és a padhoz szorítva a sorozat teljes ideje alatt!
• Képzelje el, hogy átnyúl a teste előtt, hogy kezet rázzon az ív csúcsán.
• Tarts enyhén behajlítva a könyökét az ízület védelme érdekében.
• Lélegezzen ki hirtelen, miközben áthúzza a kábelt a törzse előtt.

BIZTONSÁG

• Győződjön meg arról, hogy a kábel pályája szabad az arca és a nyaka elől a visszaengedés szakaszában.
• Ne hiperextenzálja az alsó hátát a nehéz terhek kompenzálására.

RÉSZLETEK

Izmok

Felső MellkasMellkas

Felszerelés

Kábeles gépDöntött pad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Alapmozgás

Mell tárogatás

Karok

Egy

Kéz iránya

Semleges (tenyerek egymás felé néznek)

Testhelyzet

Hanyatt fekvés

Tájolás

Oldalirányban a rögzítési ponthoz képest

Pad szöge

Döntött

Csiga magassága

Alacsony