Зведення на блоці в нахилі однією рукою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встановіть блок троса у найнижче положення та розмістіть похилу лаву поруч зі стеком вантажів.
2. 2Візьміться за руків'я дальньою рукою і зробіть крок назад, щоб створити початкове напруження.
3. 3Ляжте спиною на лаву, стопи щільно притисніть до підлоги, а корпус напружте.
4. 4Тягніть рукітку діагонально поперек тіла, доки рука не досягне рівня плеча.
5. 5Сильно стисни верхню частину грудей у верхній точці руху.
6. 6Повільно поверніть руку у вихідне положення, не дозволяючи блокам торкнутися.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Використання інерції для ривка ваги замість контрольованого тягнення.
• Дозвіл плечу викочуватися вперед у піковому скороченні.
• Відривання стегон від лави, щоб створити додаткову потужність.
• Зупинка руху, не досягнувши повної амплітуди.

ПОРАДИ

• Тримайте лопатку опущеною та притиснутою до лави протягом усього підходу.
• Уявіть, що ви простягаєте руку через тіло, щоб потиснути її у верхній точці траєкторії.
• Тримайте лікоть злегка зігнутим, щоб захистити суглоб.
• Різко видихніть, коли тягнете трос через груди.

БЕЗПЕКА

• Переконайтеся, що траєкторія троса вільна від вашого обличчя та шиї під час фази повернення.
• Не прогинайте поперек, щоб компенсувати велику вагу.

ДЕТАЛІ

М'язи

Верх ГрудейГруди

Обладнання

Блоковий тренажерПохила лава

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Зведення рук на груди

Руки

Одна

Орієнтація долонь

Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)

Положення тіла

Лежачи на спині

Обличчям

Боком до точки кріплення

Кут лави

Нахил

Висота блоку

Низький