Jednoruční křížení na kladce v náklonu

JAK TO UDĚLAT

1. 1Nastavte kladku kabelu do nejnižší polohy a umístěte šikmou lavičku vedle závaží.
2. 2Uchopte madlo vzdálenou rukou a udělejte krok vzad, abyste vytvořili počáteční napětí.
3. 3Lehněte si zády na lavičku s chodidly pevně na zemi a staženým středem těla.
4. 4Táhněte madlo diagonálně přes tělo, dokud ruka nedosáhne výšky ramene.
5. 5Silně stiskněte horní část hrudníku v nejvyšším bodě pohybu.
6. 6Pomaly vraťte paži do výchozí polohy, aniž byste nechali závaží dopadnout.

ČASTÉ CHYBY

• Používání setrvačnosti k trhnutí závaží nahoru místo kontrolovaného tahu.
• Nechávání ramene rotovat dopředu v momentě vrcholné kontrakce.
• Zvedání boků z lavice pro získání větší síly.
• Zastavení pohybu před plným rozsahem pohybu.

TIPY

• Během celé série udržujte lopatku deprimovanou a přitisknutou k lavičce.
• Představte si, že se ve vrcholu oblouku natahujete přes tělo, abyste si podali ruku.
• Udržujte v lokti mírné pokrčení, abyste chránili kloub.
• Při přitahování kladky přes trup ostře vydechněte.

BEZPEČNOST

• Ujistěte se, že dráha kladky je během fáze návratu volná od obličeje a krku.
• Neprohýbejte bederní páteř, abyste kompenzovali těžké zátěže.

PODROBNOSTI

Svaly

Horní Část HrudníkuHrudník

Vybavení

Kabelový strojŠikmá lavička

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Základní pohyb

Rozpažování na prsa

Paže

Jedna

Orientace dlaní

Neutrální (dlaně proti sobě)

Pozice těla

Leže na zádech

Čelem k

Bokem k ukotvení

Úhel lavice

Nakloněně

Výška kladky

Nízko