Сведение на блоке в наклоне одной рукой

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Установите блок троса в нижнее положение и разместите наклонную скамью рядом со стойкой с грузами.
2. 2Возьмитесь за рукоять дальней рукой и сделайте шаг назад, чтобы создать начальное натяжение.
3. 3Лягте спиной на скамью, ступни поставьте полностью на пол, корпус напрягите.
4. 4Тяните рукоять диагонально поперёк тела, пока рука не достигнет уровня плеча.
5. 5Сильно сожмите верхнюю часть груди в верхней точке движения.
6. 6Медленно верните руку в исходное положение, не позволяя блокам соприкасаться.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Использование инерции, чтобы рывком поднять вес вверх, вместо контроля тяги.
• Позволение плечу уходить вперёд в пиковой точке сокращения.
• Отрыв таза от скамьи для создания дополнительной силы.
• Остановка движения до достижения полной амплитуды.

СОВЕТЫ

• Держите лопатку опущенной и прижатой к скамье на протяжении всего подхода.
• Представьте, что вы тянетесь через тело, чтобы пожать руку в верхней точке траектории.
• Держите локоть слегка согнутым, чтобы защитить сустав.
• Резко выдохните, когда тянете трос через грудь.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Убедитесь, что траектория троса свободна от вашего лица и шеи во время фазы возврата.
• Не прогибайте поясницу, чтобы компенсировать большой вес.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

Верх ГрудиГрудь

Оборудование

Блочный тренажёрНаклонная скамья

Тип

Силовая тренировка

Сложность

Средний

Отслеживается как

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базовое движение

Сведение рук на грудь

Руки

Одна

Положение ладоней

Нейтральный (ладони обращены друг к другу)

Положение тела

Лежа на спине

Лицом

Боком к точке крепления

Угол скамьи

Наклон

Высота блока

Низкий