Едноръчно кръстосване с кабел на наклонена пейка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Настройте макара на кабела в най-ниската позиция и поставете наклонена пейка до колоната с тежести.
2. 2Хванете дръжката с далечната ръка и направете крачка назад, за да създадете начално напрежение.
3. 3Легнете по гръб на пейката с плоски стъпала и стегнат корем.
4. 4Дръпнете дръжката диагонално през тялото, докато ръката достигне височината на рамото.
5. 5Свийте силно горната част на гърдите в най-високата точка на движението.
6. 6Бавно върнете ръката в изходната позиция, без да позволявате на тежестите да се докоснат.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на инерция, за да се дръпне тежестта рязко нагоре, вместо да се контролира движението.
• Допускане рамото да се завърти напред в пиковата контракция.
• Повдигане на таза от пейката за генериране на допълнителна сила.
• Спиране на движението преди пълния обхват на движение.

СЪВЕТИ

• Дръжте лопатката си депресирана и притисната към пейката през цялата серия.
• Представете си, че протягате ръка през тялото си, за да стиснете нечия ръка във върха на дъгата.
• Запазете леко сгъване в лакътя, за да предпазите ставата.
• Издишайте рязко, докато дърпате въжето напречно през торса си.

БЕЗОПАСНОСТ

• Уверете се, че траекторията на въжето е свободна от лицето и шията ви по време на фазата на връщане.
• Не изпъчвайте прекомерно кръста си, за да компенсирате тежки натоварвания.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Горна Част На ГърдитеГръд

Оборудване

Кабелна машинаНаклонена пейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Развеждане на гърдите

Ръце

Една

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Обърнат

Странично към котвата

Ъгъл на пейката

Наклон

Височина на макара

Ниско