Άνοιγμα με αλτήρες σε κλίση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρυθμίστε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο σε κλίση 30 έως 45 μοιρών.
2. 2Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος σας.
3. 3Περιστρέψτε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
4. 4Κατεβάστε τα βάρη αργά σε μια φαρδιά καμπύλη μέχρι να νιώσετε το τέντωμα.
5. 5Σφίξτε τους θωρακικούς μύες για να επαναφέρετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
6. 6Κρατήστε τα μικρά δάχτυλα πιο κοντά μεταξύ τους στο πάνω μέρος της κίνησης.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Πλήρης έκταση των χεριών, η οποία μετατρέπει την άσκηση σε πίεση.
• Το να κατεβάζεις τα βάρη πολύ χαμηλά και να καταπονείς την άρθρωση του ώμου.
• Το αναπήδημα των αλτήρων στο κάτω σημείο αντί για τον έλεγχο της διάτασης.
• Σήκωμα του κεφαλιού ή των γοφών από τον πάγκο κατά τη διάρκεια της επανάληψης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Φανταστείτε ότι αγκαλιάζετε ένα μεγάλο βαρέλι για να διατηρήσετε τη σωστή καμπύλη των χεριών.
• Διατηρήστε τις ωμοπλάτες σταθερά κολλημένες στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια.
• Σταματήστε την κάθοδο πριν οι αγκώνες σας πέσουν κάτω από το επίπεδο του κορμού σας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Μην υπερτείνετε τους αγκώνες στο πάνω μέρος της κίνησης.
• Αποφύγετε το υπερβολικό βάθος αν νιώσετε οξύ πόνο στον πρόσθιο ώμο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΣτήθοςΆνω Στήθος

Εξοπλισμός

αλτήραςΠάγκος κλίσης

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άνοιγμα στήθους

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Κλίση