VARIACIONES
- Aperturas con mancuernas en decliveDeclivePecho inferior · Pecho · Mancuerna · Banco declinado
- Aperturas con mancuernasPlanoPecho · Mancuerna · Banca
- Cruce de poleasDe pieDe espaldasAltoPecho · Máquina de poleas
- Aperturas inclinadas en poleaBajoPecho Superior · Pecho · Máquina de poleas · Banca inclinada
- Cruce de polea inclinado a un brazoUnaDe lado al anclajeBajoPecho Superior · Pecho · Máquina de poleas · Banca inclinada
- Aperturas en polea bajaDe pieEscalonadaDe espaldasPecho · Pecho Superior · Máquina de poleas
- Press inclinado con mancuernas agarre martilloPecho Superior · Pecho · Mancuerna · Banca inclinada
- Aperturas en Pec DeckSentadoCon apoyo en el pechoPecho Medio · Pecho · Máquina · Aperturas en máquina
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Las mancuernas descienden en un arco amplio mientras estás tumbado en un banco inclinado de 30 a 45 grados.
Este ejercicio aísla las fibras superiores del pectoral para desarrollar amplitud y definición, implicando simultáneamente los hombros anteriores. Genera un estiramiento profundo bajo carga para estimular el crecimiento muscular sin necesidad de grandes pesos de press.
CÓMO HACERLO
- Ajusta un banco inclinado a una inclinación de 30 a 45 grados.
- Túmbate boca arriba sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre tu pecho.
- Rota las muñecas para que las palmas se enfrenten entre sí con los codos ligeramente flexionados.
- Baja las pesas lentamente en un arco amplio hasta que sientas el estiramiento.
- Aprieta el pecho para llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial.
- Mantén los meñiques más juntos en la parte superior del movimiento.
ERRORES COMUNES
- Enderezar completamente los brazos, lo que convierte el movimiento en un press.
- Bajar las pesas demasiado y sobrecargar la articulación del hombro.
- Rebotar las mancuernas en la parte inferior en lugar de controlar el estiramiento.
- Levantar la cabeza o las caderas del banco durante la repetición.
CONSEJOS
- Imagina que abrazas un barril grande para mantener el arco correcto de los brazos.
- Mantén los omóplatos firmemente pegados al banco durante todo el ejercicio.
- Detén el descenso antes de que tus codos bajen del nivel de tu torso.
SEGURIDAD
- No hiperextiendas los codos en la parte superior del movimiento.
- Evita una profundidad excesiva si sientes un dolor agudo en la parte frontal del hombro.
DETALLES
- Músculos
- PechoPecho Superior
- Equipamiento
- MancuernaBanca inclinada
- Tipo
- Entrenamiento de fuerza
- Dificultad
- Principiante
- Se registra como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimiento base
- Aperturas de pecho
- Posición de la carga
- A los lados
- Brazos
- Ambas
- Brazos rectos o flexionados
- Brazos flexionados
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Posición del cuerpo
- Tumbado boca arriba
- Ángulo del banco
- Inclinado
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