ВАРИАЦИИ

Разводка гантелей на наклонной скамьеПо бокамНаклонГрудь · Верх Груди · Гантель · Наклонная скамья
Сведение гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головойС наклоном внизНиз груди · Грудь · Гантель · Наклонная скамья (головой вниз)
Сведение рук на блокахСтояСпинойВерхнийГрудь · Блочный тренажёр
Сведение рук на блоке лёжаПрямые рукиСреднийГрудь · Блочный тренажёр
Сведение рук в кроссовере сидяD-рукоятьСидяЛицом к точке крепленияСередина Груди · Грудь · Блочный тренажёр
Сведение в тренажёре «Pec Deck»СидяС упором грудьюСередина Груди · Грудь · Тренажёр · Пек-дек

Разводка с гантелями

Опускание прекращается, когда плечи параллельны полу.

Это изолирующее упражнение нагружает грудные мышцы за счёт горизонтального приведения. Оно акцентирует растяжение и сокращение волокон грудных мышц без значительного включения трицепсов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке над грудью.
Разверните ладони друг к другу и сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
Опускайте веса по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Поднимите гантели обратно вверх по той же траектории в исходное положение.
Сильно сожмите грудные мышцы в верхней точке движения перед повторением.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Полное выпрямление рук, что превращает движение в жим.
Слишком низкое опускание локтей и перегрузка плечевого сустава.
Отрыв лопаток от скамьи во время повторения.
Отбивание весов в нижней точке вместо контроля растяжения.

СОВЕТЫ

Представьте, что вы обнимаете большую бочку, чтобы сохранить правильную траекторию движения по дуге.
Держите лопатки сведёнными и опущенными на протяжении всего подхода.
Остановите опускание, когда ваши плечи станут параллельны полу.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегайте чрезмерной глубины, чтобы предотвратить растяжение передней капсулы плечевого сустава.
Не выпрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.