VARIANTES
- Écarté incliné aux haltèresSur les côtésInclinéPectoraux · Haut Des Pectoraux · haltère · Banc incliné
- Écarté décliné avec haltèresDéclinéBas des pectoraux · Pectoraux · haltère · Banc décliné
- Cable CrossoverDeboutDos à l'ancreHautPectoraux · Poulie
- Écarté à la poulie allongéBras tendusMilieuPectoraux · Poulie
- Écarté à la poulie assispoignée en DAssisFace à l'ancragePectoraux Centraux · Pectoraux · Poulie
- Écarté à la machine Pec DeckAssisTorse soutenuPectoraux Centraux · Pectoraux · Machine · Pec Deck
Écarté aux haltères
La descente s'arrête lorsque les bras sont parallèles au sol.
Cet exercice d'isolation cible les muscles pectoraux par un mouvement d'adduction horizontale. Il met l'accent sur l'étirement et la contraction des fibres pectorales sans implication significative des triceps.
COMMENT LE FAIRE
- Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine.
- Tournez les paumes l'une vers l'autre et maintenez une légère flexion des coudes.
- Descendez les poids en décrivant un large arc jusqu'à sentir un étirement dans vos pectoraux.
- Ramenez les haltères vers le haut en suivant le même trajet jusqu'à la position de départ.
- Serrez fort vos pectoraux en haut du mouvement avant de répéter.
ERREURS COURANTES
- Le fait de tendre complètement les bras, ce qui transforme le mouvement en un développé.
- Laisser tomber les coudes trop bas et stresser l'articulation de l'épaule.
- Décollage des omoplates du banc pendant la répétition.
- Faire rebondir les poids en bas au lieu de contrôler l'étirement.
CONSEILS
- Imaginez que vous enlacez un grand tonneau pour maintenir la trajectoire en arc correcte.
- Gardez les omoplates rétractées et déprimées pendant toute la série.
- Arrêtez la descente lorsque vos bras sont parallèles au sol.
SÉCURITÉ
- Évitez une amplitude excessive pour prévenir toute lésion de la capsule antérieure de l'épaule.
- Ne verrouillez pas les coudes en haut pour maintenir la tension sur les pectoraux.
DÉTAILS
- Muscles
- Pectoraux
- Équipement
- haltèreBanc de musculation
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Débutant
- Suivi en tant que
- Weight & Reps
TECHNIQUE
- Mouvement de base
- Écarté pectoral
- Bras
- Les deux
- Bras tendus ou fléchis
- Coudes fléchis
- Orientation des mains
- Neutre (paumes face à face)
- Position du corps
- Sur le dos
- Angle du banc
- À plat
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Notes
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