Развеждане с дъмбели

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Легнете по гръб на пейка, държащ дъмбел във всяка ръка над гърдите си.
2. 2Завъртете дланите една срещу друга и запазете лек сгъвка в лактите.
3. 3Спуснете тежестите в широка дъга, докато усетите разтягане в гърдите.
4. 4Изтласкайте дъмбелите обратно нагоре по същата траектория до изходната позиция.
5. 5Стиснете силно гръдните мускули във върховата точка на движението, преди да повторите.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Пълното изправяне на ръцете, което превръща движението в натиск.
• Спускане на лактите твърде ниско и натоварване на раменната става.
• Раздалечаване на лопатките от пейката по време на повторението.
• Отскачане на тежестите в долната позиция вместо контролиране на разтягането.

СЪВЕТИ

• Представете си, че прегръщате голям бъчел, за да запазите правилната дъговидна траектория.
• Дръжте лопатките си прибрани и спуснати през цялата серия.
• Спрете спускането, когато мишниците ви са успоредни на пода.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте прекалена дълбочина, за да предотвратите нараняване на предната капсула на рамото.
• Не изправяйте лактите напълно в горната позиция, за да поддържате напрежение в гърдите.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Гръд

Оборудване

ЩангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Развеждане на гърдите

Ръце

Двете

Руце изправени или свити

Свити ръце

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Ъгъл на пейката

Прав