Развеждане с въже от лег
Ръцете описват широка дъга, докато лежиш на хоризонтална пейка с ниско разположени макари.
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Кабелна машина, Пейка
- Движение
- Развеждане на гърдите · Легнал по гръб
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Гръд Рамене
Как да го направиш
- Поставете равна пейка центрирана между две ниски макари с въжета.
- Легнете по гръб на пейката с крака здраво стъпили на пода.
- Хванете дръжките с длани, обърнати напред, и ръце разперени встрани.
- Поддържайте лека, фиксирана сгъвка в лактите през цялата серия.
- Заведете ръцете си в широка дъга, докато се срещнат над гърдите.
- Бавно върнете дръжките обратно в изходната разтегната позиция.
Често срещани грешки
- Пълното изправяне на ръцете, което прехвърля напрежението към лактите.
- Позволяване на раменете да се завъртят напред по време на свиването.
- Използване на инерция за размахване на тежестите нагоре вместо контролирано повдигане.
- Спускане на ръцете твърде далеч зад торса, което рискува натоварване на раменете.
Безопасност
Избягвайте хиперекстензия на раменете, като ограничите колко назад спускате ръцете.
Съвети
- Представете си, че прегръщате голям варел, за да запазите правилната дъга на ръцете.
- Фокусирайте се върху силното свиване на гръдните мускули, когато ръцете ви се срещнат в горната точка.
- Дръжте лопатките си прибрани и притиснати надолу към пейката.
Детайли
- Базово движение
- Развеждане на гърдите
- Ръце
- Двете
- Руце изправени или свити
- Прави ръце
- Ориентация на дланите
- Супиниран (длани нагоре / към теб)
- Позиция на тялото
- Легнал по гръб
- Ъгъл на пейката
- Прав
- Височина на макара
- Ниско
