Κωπηλασία pullover σε κεκλιμένο πάγκο με τροχαλία και σχοινί

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθετήστε έναν κεκλιμένο πάγκο απέναντι από μια χαμηλή τροχαλία με εξάρτημα σχοινιού.
2. 2Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο με τα χέρια τεντωμένα προς το πάτωμα.
3. 3Πιάστε τα άκρα του σχοινιού και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και πίσω σε τόξο.
4. 4Φέρτε το σχοινί προς το πάνω μέρος του στήθους σας, συμπιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.
5. 5Κατεβάστε το βάρος αργά μέχρι οι πλατείς ραχιαίοι μύες σας να τεντωθούν πλήρως.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να σηκώνεις το στήθος από τον πάγκο για να δημιουργήσεις ορμή.
• Χρήση μόνο των δικεφάλων για το τράβηγμα αντί των πλατών.
• Σταματάς το εύρος κίνησης πριν από την πλήρη έκταση του ώμου.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Οδηγήστε την κίνηση με τους αγκώνες σας και όχι με τα χέρια σας.
• Κρατήστε το στήθος σας πιεσμένο σταθερά στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
• Φανταστείτε ότι τραβάτε τους αγκώνες σας προς τις πίσω τσέπες σας.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΠάγκος κλίσης

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση πίσω από το κεφάλι

Σε συνδυασμό με

Κωπηλασία

Θέση φορτίου

Goblet (στο στήθος)

Λαβή

Σχοινί

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω

Υποστήριξη σώματος

Υποστήριξη στήθους

Προσανατολισμός

Με πρόσωπο προς την άγκυρα

Γωνία πάγκου

Κλίση

Ύψος τροχαλίας

Χαμηλά