Έλξη πλάτης με κλίση και ψηλή τροχαλία (pullover row)

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθέτησε έναν κεκλιμένο πάγκο απέναντι από μια υψηλή τροχαλία με εξάρτημα σχοινιού.
2. 2Ξάπλωσε μπρούμυτα στον πάγκο με τα χέρια τεντωμένα προς την οροφή.
3. 3Πιάσε τα άκρα του σχοινιού και τράβα τους αγκώνες σου κάτω και πίσω σε τόξο.
4. 4Φέρε το σχοινί προς το πάνω μέρος του στήθους σου ενώ συμπιέζεις τις ωμοπλάτες σου.
5. 5Κατέβασε αργά το βάρος μέχρι οι πλάτες σου να τεντωθούν πλήρως.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το σήκωμα του στήθους από τον πάγκο για να δημιουργηθεί φόρα.
• Χρήση μόνο των δικεφάλων για έλξη αντί των πλατών.
• Σταματάς το εύρος κίνησης πριν από την πλήρη έκταση του ώμου.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Οδήγησε την κίνηση με τους αγκώνες σου και όχι με τα χέρια σου.
• Κράτα το στήθος σου πιεσμένο σταθερά στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Φαντάσου να τραβάς τους αγκώνες σου προς τις πίσω τσέπες σου.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΠάγκος κλίσης

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση πίσω από το κεφάλι

Σε συνδυασμό με

Κωπηλασία

Θέση φορτίου

Πάνω από το κεφάλι

Λαβή

Σχοινί

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω

Υποστήριξη σώματος

Υποστήριξη στήθους

Προσανατολισμός

Με πρόσωπο προς την άγκυρα

Γωνία πάγκου

Κλίση

Ύψος τροχαλίας

Ψηλά