Pistol squat con pesi liberi

COME FARLO

1. 1Stai in equilibrio su un piede con l'altra gamba distesa in avanti, il piede sollevato da terra.
2. 2Tieni le mani libere all'altezza del petto, i gomiti stretti al corpo.
3. 3Contrai il core e fissa lo sguardo su un punto dritto davanti a te.
4. 4Spingi indietro le anche e piega il ginocchio della gamba d'appoggio, scendendo in modo controllato mentre mantieni la gamba libera sollevata da terra.
5. 5Scendi finché la coscia in lavoro non è almeno parallela al pavimento, o il più in basso che la tua mobilità consente.
6. 6Fai una breve pausa in basso senza appoggiare la gamba estesa.
7. 7Spingi attraverso tutto il piede per rialzarti, tenendo le mani vicine al petto.
8. 8Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

ERRORI COMUNI

• Lascia che la gamba estesa tocchi il pavimento per sostenerti.
• Lasciando che il ginocchio della gamba in appoggio collassi verso l'interno durante la discesa.
• Ti alzi sulle punte invece di spingere con tutto il piede.
• Curvare la colonna vertebrale mentre scendi nello squat.
• Scendi troppo velocemente e perdi l'equilibrio, costringendoti a fare un passo o a cadere.

CONSIGLI

• Mantieni il core ben contratto per evitare che la zona lombare si incurvi.
• Fissa lo sguardo su un punto fisso davanti a te per mantenere l'equilibrio.
• Assicurati che il ginocchio della gamba che lavora rimanga in linea con le dita del piede.
• Tieni le mani libere vicine al petto; se le distendi davanti, la posizione di fondo diventa più difficile da controllare.
• Spingi indietro le anche invece di scendere dritto verso il basso, così il ginocchio resta dietro le punte dei piedi.
• Mantieni la gamba estesa il più dritta e alta possibile senza perdere l'equilibrio.
• Scendi lentamente e in modo controllato; è nella fase eccentrica che avviene gran parte del lavoro di equilibrio.
• Se la profondità è limitata, solleva leggermente il tallone su un piccolo disco invece di forzare la caviglia.

SICUREZZA

• Non bloccare le ginocchia bruscamente nella parte alta del movimento.
• Allenati vicino a un muro o a un rack che puoi toccare per sostenerti, e mantieni l'area libera.

DETTAGLI

Muscoli

Quadricipite

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Avanzato

Tracciato come

Reps only