Κάθισμα πιστολιού με ελεύθερα βάρη

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στάσου στο ένα πόδι με το άλλο πόδι τεντωμένο μπροστά, το πέλμα έξω από το έδαφος.
2. 2Κράτα τα χέρια ελεύθερα στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες μαζεμένους.
3. 3Σφίξε τον κορμό σου και καρφώσε το βλέμμα σου σε ένα σημείο ευθεία μπροστά.
4. 4Σπρώξε τους γοφούς σου πίσω και λύγισε το γόνατο του ποδιού στήριξης, κατεβαίνοντας με έλεγχο ενώ κρατάς το ελεύθερο πόδι ψηλά από το έδαφος.
5. 5Κατέβα μέχρι ο μηρός που δουλεύει να είναι τουλάχιστον παράλληλος με το έδαφος, ή όσο πιο χαμηλά σου επιτρέπει η κινητικότητά σου.
6. 6Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο χωρίς να ακουμπήσεις το τεντωμένο πόδι.
7. 7Πίεσε με όλο το πέλμα για να σηκωθείς ξανά, κρατώντας τα χέρια σου κοντά στο στήθος.
8. 8Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά άλλαξε πόδι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Άφησε το τεντωμένο πόδι να ακουμπήσει το πάτωμα για υποστήριξη.
• Επιτρέποντας στο γόνατο του σταθερού ποδιού να πέσει προς τα μέσα κατά την κάθοδο.
• Σηκώνεσαι στις μύτες αντί να σπρώχνεις με όλο το πέλμα.
• Κυρτώνοντας τη σπονδυλική στήλη καθώς κατεβαίνεις στο κάθισμα.
• Κατεβαίνεις πολύ γρήγορα και χάνεις την ισορροπία, αναγκάζοντάς σε να κάνεις ένα βήμα ή να πέσεις.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τον κορμό σου σφιχτά σε τάση για να μην κυρτώσει η μέση.
• Καρφώσε το βλέμμα σου σε ένα σταθερό σημείο μπροστά σου για να διατηρήσεις την ισορροπία.
• Βεβαιώσου ότι το γόνατο του ποδιού που δουλεύει κινείται σε ευθεία με τα δάχτυλα του ποδιού σου.
• Κράτα τα ελεύθερα χέρια σου κοντά στο στήθος· αν τα τεντώσεις μπροστά, η θέση στο κάτω σημείο γίνεται πιο δύσκολη να ελεγχθεί.
• Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω αντί να κατέβεις ευθεία κάτω, ώστε το γόνατο να μείνει πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κράτα το τεντωμένο πόδι όσο πιο ίσιο και ψηλά μπορείς χωρίς να χάσεις την ισορροπία.
• Κατέβα αργά και ελεγχόμενα· στην έκκεντρη φάση γίνεται το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς ισορροπίας.
• Αν το βάθος είναι περιορισμένο, σήκωσε ελαφρώς τη φτέρνα σου πάνω σε ένα μικρό δίσκο αντί να πιέσεις τον αστράγαλό σου.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου απότομα στην κορυφή της κίνησης.
• Προπονήσου κοντά σε τοίχο ή ράφι που μπορείς να αγγίξεις για υποστήριξη, και κράτα τον χώρο ελεύθερο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τετρακέφαλος

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Προχωρημένος

Καταγράφεται ως

Reps only