Καθίσματα σε Σμιθ με Ένα Πόδι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρύθμισε την μπάρα στο ύψος των ώμων και μπες από κάτω για να ακουμπήσει στο πάνω μέρος της πλάτης σου.
2. 2Ξεκλείδωσε την μπάρα και σταθείτε όρθιος με το ένα πόδι σταθερά κάτω από το κέντρο του βάρους.
3. 3Τέντωσε το πόδι που δεν δουλεύει ευθεία μπροστά σου, αιωρούμενο λίγο πάνω από το πάτωμα.
4. 4Κατέβασε τους γοφούς σου λυγίζοντας το γόνατο του ποδιού στήριξης μέχρι ο μηρός σου να είναι παράλληλος με το δάπεδο.
5. 5Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο και μετά σπρώξε μέσα από τη φτέρνα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
6. 6Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξεις στο άλλο πόδι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να ακουμπάει το τεντωμένο πόδι στο πάτωμα για υποστήριξη.
• Το να επιτρέπεις στο γόνατο του στηρικτικού ποδιού να κλείνει προς τα μέσα κατά την κάθοδο.
• Το να σηκώνεσαι στις μύτες αντί να πιέζεις με όλο το πέλμα.
• Κύρτωση της σπονδυλικής στήλης κατά την κάθοδο στο κάθισμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατά τον κορμό σου σφιχτά σε τάση για να μην κυρτώσει η μέση.
• Εστίασε το βλέμμα σου σε ένα σταθερό σημείο μπροστά για να διατηρήσεις την ισορροπία.
• Βεβαιώσου ότι το γόνατο του ποδιού που δουλεύει κινείται στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα του ποδιού σου.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Μην κλειδώνεις απότομα τα γόνατα στο πάνω σημείο της κίνησης.
• Βεβαιώσου ότι τα στοπ ασφαλείας είναι ρυθμισμένα κάτω από το χαμηλότερο βάθος του σετ σου στο squat.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τετρακέφαλος

Εξοπλισμός

Μηχάνημα Smith

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Κάθισμα σε ένα πόδι

Θέση φορτίου

Στην πλάτη

Πόδια

Μονό

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια

Θέση σώματος

Όρθιος