Agachamento pistola com peso livre

COMO FAZER

1. 1Fique em um pé com a outra perna estendida à frente, com o pé fora do chão.
2. 2Mantenha as mãos livres na altura do peito, cotovelos recolhidos.
3. 3Contraia o core e fixe o olhar em um ponto à sua frente.
4. 4Empurre o quadril para trás e dobre o joelho da perna de apoio, descendo de forma controlada enquanto mantém a perna livre fora do chão.
5. 5Desça até a coxa de trabalho ficar pelo menos paralela ao chão, ou o mais baixo que sua mobilidade permitir.
6. 6Faça uma breve pausa na parte de baixo sem apoiar a perna estendida.
7. 7Empurre com o pé inteiro para se levantar, mantendo as mãos próximas ao peito.
8. 8Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

ERROS COMUNS

• Deixe a perna estendida tocar o chão para apoio.
• Permitir que o joelho da perna de apoio se projete para dentro durante a descida.
• Subir nas pontas dos pés em vez de empurrar com o pé inteiro.
• Arredondando a coluna ao descer no agachamento.
• Você desce rápido demais e perde o equilíbrio, forçando um passo ou uma queda.

DICAS

• Mantenha seu core firmemente contraído para evitar que a lombar arredonde.
• Foque seu olhar em um ponto fixo à sua frente para manter o equilíbrio.
• Garanta que o joelho da perna de trabalho se mova alinhado com os dedos do pé.
• Mantenha as mãos livres próximas ao peito; estendê-las à frente torna a posição inferior mais difícil de controlar.
• Jogue o quadril para trás em vez de descer reto, para que o joelho fique atrás dos dedos dos pés.
• Mantenha a perna estendida o mais reta e o mais alta possível sem perder o equilíbrio.
• Use uma descida lenta e controlada; a fase excêntrica é onde acontece a maior parte do trabalho de equilíbrio.
• Se a profundidade estiver limitada, eleve levemente o calcanhar sobre uma pequena anilha em vez de forçar o tornozelo.

SEGURANÇA

• Não trave os joelhos abruptamente no topo do movimento.
• Treine perto de uma parede ou rack que você possa tocar para se apoiar, e mantenha a área livre.

DETALHES

Músculos

Quadríceps

Tipo

Musculação

Dificuldade

Avançado

Registrado como

Reps only