Vapaapainoin pistoolikyykky

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Seiso yhdellä jalalla ja pidä toinen jalka ojennettuna eteenpäin, jalkaterä irti lattiasta.
2. 2Pidä kädet vapaana rinnan korkeudella, kyynärpäät lähellä vartaloa.
3. 3Jännitä keskivartalo ja kiinnitä katseesi suoraan eteenpäin olevaan pisteeseen.
4. 4Työnnä lantio taakse ja koukista seisova polvi, laskeudu hallitusti pitäen vapaa jalka irti maasta.
5. 5Laskeudu, kunnes työskentelevä reisi on vähintään lattian suuntaisesti tai niin alas kuin liikkuvuutesi sallii.
6. 6Pysähdy hetkeksi ala-asennossa lepuuttamatta ojennettua jalkaa.
7. 7Työnnä koko jalkapohjan läpi noustaksesi takaisin ylös ja pidä kädet lähellä rintaa.
8. 8Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten jalkaa.

YLEISET VIRHEET

• Anna ojennetun jalan koskettaa lattiaa tueksi.
• Annat seisovan polven painua sisäänpäin laskeutuessa.
• Nouset varpaille sen sijaan, että työntäisit koko jalkapohjalla.
• Selän pyöristäminen laskeutuessasi kyykkyyn.
• Lasket liian nopeasti ja menetät tasapainon, jolloin joudut ottamaan askeleen tai kaatumaan.

VINKKEJÄ

• Pidä keskivartalo tiukasti jännitettynä, jotta alaselkä ei pyöristy.
• Kohdista katseesi edessäsi olevaan kiinteään pisteeseen tasapainon säilyttämiseksi.
• Varmista, että työskentelevän jalan polvi kulkee linjassa varpaiden kanssa.
• Pidä vapaat kätesi lähellä rintaa; jos ojennat ne eteen, ala-asennon hallinta vaikeutuu.
• Työnnä lantio taakse sen sijaan, että laskeutuisit suoraan alas, jotta polvi pysyy varpaiden takana.
• Pidä ojennettu jalka mahdollisimman suorana ja korkealla menettämättä tasapainoa.
• Laskeudu hitaasti ja hallitusti; eksentrinen vaihe on se, jossa suurin osa tasapainotyöstä tapahtuu.
• Jos syvyys on rajoittunut, nosta kantapäätä hieman pienellä levyllä sen sijaan, että pakottaisit nilkan.

TURVALLISUUS

• Älä lukitse polvia äkillisesti liikkeen yläasennossa.
• Treeni seinän tai telineen lähellä, jota voit koskettaa tukea varten, ja pidä alue vapaana.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Nelipäinen

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Edistynyt

Kirjataan muodossa

Reps only