Пистол клек със свободна тежест

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Стой на един крак, като другият крак е изпънат напред и стъпалото е над пода.
2. 2Дръж ръцете си свободни на височината на гърдите, лактите прибрани.
3. 3Стегни корема и задръж погледа си в точка право напред.
4. 4Избутай ханша назад и свий коляното на стоящия крак, като се спускаш контролирано, докато държиш свободния крак над земята.
5. 5Спускай се, докато работещото бедро е поне успоредно на пода, или толкова ниско, колкото ти позволява мобилността.
6. 6Задръж за кратко в долното положение, без да отпускаш изпънатия крак.
7. 7Натисни с цялото стъпало, за да се изправиш отново, като държиш ръцете си близо до гърдите.
8. 8Изпълни всички повторения от едната страна, след което смени крака.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Остави изпънатия крак да докосне пода за опора.
• Позволяване на коляното на стоежа да се прибере навътре по време на спускането.
• Издигане на пръстите вместо натиск през целия стъпал.
• Закръгляне на гръбначния стълб, докато слизаш в клека.
• Спускаш се твърде бързо и губиш равновесие, принуждавайки се да направиш крачка или да паднеш.

СЪВЕТИ

• Дръж центъра на тялото стегнат, за да не се закръгля долната част на гърба.
• Фокусирай погледа си върху фиксирана точка напред, за да поддържаш равновесие.
• Увери се, че коляното на работния крак се движи в една линия с пръстите на краката.
• Дръж свободните си ръце близо до гърдите; ако ги протегнеш напред, долната позиция става по-трудна за контролиране.
• Избутай ханша назад, вместо да се спускаш право надолу, така че коляното да остане зад пръстите на краката.
• Дръж изпънатия крак възможно най-прав и високо, без да губиш равновесие.
• Използвай бавно, контролирано спускане; ексцентричната фаза е мястото, където се случва по-голямата част от работата за баланс.
• Ако дълбочината е ограничена, повдигни леко петата върху малка плоча, вместо да форсираш глезена.

БЕЗОПАСНОСТ

• Не заключвай колената рязко в горната точка на движението.
• Тренирай близо до стена или стойка, които можеш да докоснеш за опора, и дръж зоната около себе си свободна.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Квадрицепс

Тип

Силови тренировки

Трудност

Напреднали

Записва се като

Reps only