Pistol čučanj sa slobodnim utezima

KAKO TO UČINITI

1. 1Stani na jednoj nozi, a drugu nogu ispruži naprijed, stopalo odignuto od poda.
2. 2Drži ruke slobodno u visini prsa, laktovi priljubljeni uz tijelo.
3. 3Zategni trup i fiksiraj pogled na točku ravno ispred sebe.
4. 4Gurni kukove unatrag i savij koljeno noge na kojoj stojiš, spuštajući se kontrolirano dok slobodnu nogu držiš odignutu od poda.
5. 5Spusti se dok radna natkoljenica ne bude barem paralelna s podom ili onoliko nisko koliko ti mobilnost dopušta.
6. 6Kratko zastani u donjem položaju bez odmaranja ispružene noge.
7. 7Guraj kroz cijelo stopalo da se vratiš u stojeći položaj, držeći ruke blizu prsa.
8. 8Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni nogu.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Dopusti da ispružena noga dotakne pod za potporu.
• Dopuštajući koljenu stojne noge da pada prema unutra tijekom spuštanja.
• Dižeš se na prste umjesto da guraš cijelim stopalom.
• Zaokruživanje kralježnice dok se spuštaš u čučanj.
• Spuštaš se prebrzo i gubiš ravnotežu, što te prisiljava na korak ili pad.

SAVJETI

• Drži trup čvrsto napet kako se donji dio leđa ne bi zaokružio.
• Usmjeri pogled na fiksnu točku ispred sebe kako bi održao ravnotežu.
• Provjeri da ti koljeno radne noge prati liniju prstiju.
• Drži slobodne ruke blizu prsa; ako ih ispružiš naprijed, donji položaj postaje teže kontrolirati.
• Gurni kukove prema natrag umjesto da se spuštaš ravno prema dolje, kako bi koljeno ostalo iza prstiju.
• Drži ispruženu nogu što ravnijom i višom možeš bez gubitka ravnoteže.
• Spuštaj se polako i kontrolirano; u ekscentričnoj fazi odvija se većina rada na ravnoteži.
• Ako je dubina ograničena, lagano podigni petu na malu ploču umjesto da forsiraš gležanj.

SIGURNOST

• Ne zaključavaj koljena naglo na vrhu pokreta.
• Treniraj blizu zida ili stalka kojeg možeš dotaknuti za potporu i drži prostor čistim.

DETALJI

Mišići

Kvadriceps

Vrsta

Trening snage

Težina

Napredni

Praćeno kao

Reps only