Pistol squat s volnou váhou

JAK TO UDĚLAT

1. 1Stůj na jedné noze, druhá noha je natažená vpřed a chodidlo je nad podlahou.
2. 2Měj ruce volně ve výšce hrudníku, lokty u těla.
3. 3Zpevni střed těla a upři pohled na bod přímo před sebou.
4. 4Zatlač boky dozadu a pokrč koleno stojné nohy, spouštěj se pod kontrolou a drž volnou nohu nad zemí.
5. 5Klesej, dokud není pracovní stehno alespoň rovnoběžně s podlahou, nebo tak nízko, jak ti to mobilita dovolí.
6. 6Krátce se zastav v dolní poloze, aniž bys uvolnil nataženou nohu.
7. 7Zatlač celým chodidlem a postav se zpět, přičemž měj ruce blízko u hrudníku.
8. 8Dokonči všechna opakování na jedné straně, poté vyměň nohy.

ČASTÉ CHYBY

• Nech extended nohu dotknout podlahy pro oporu.
• Dovolení, aby se koleno stojné nohy při klesání vychýlilo dovnitř.
• Zvedání na špičky místo tlaku přes celé chodidlo.
• Zaoblování páteře při klesání do dřepu.
• Klesáš příliš rychle a ztrácíš rovnováhu, což tě nutí udělat krok nebo upadnout.

TIPY

• Drž střed těla pevně zpevněný, aby se dolní část zad nezaoblila.
• Zaměř svůj pohled na pevný bod před sebou, abys udržel rovnováhu.
• Ujisti se, že koleno pracující nohy jde v linii s prsty na noze.
• Drž si volné ruce blízko u hrudníku; když je natáhneš dopředu, je spodní pozice hůř kontrolovatelná.
• Posuň boky dozadu, místo abys klesal přímo dolů, aby koleno zůstalo za prsty u nohou.
• Drž extendovanou nohu co nejvíce napnutou a vysoko, aniž bys ztratil rovnováhu.
• Použij pomalý, kontrolovaný sestup; excentrická fáze je místo, kde se odehrává většina práce na rovnováze.
• Pokud je hloubka omezená, mírně podlož patu malým talířem, místo abys násilím protlačoval kotník.

BEZPEČNOST

• Nezamykej kolena prudce v horní části pohybu.
• Trénuj blízko u zdi nebo stojanu, kterých se můžeš dotknout pro oporu, a udržuj okolní prostor volný.

PODROBNOSTI

Svaly

Čtyřhlavý sval

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Pokročilí

Sledováno jako

Reps only