Изпад с гиричка в предно положение
Държи една гиря на височината на рамото
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Гира
- Движение
- Изпад · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Глутеус Задно бедро Коремни Прасци Рамене
Как да го направиш
- Дръжте една гира на височината на рамото, като лакътят ви е притиснат към ребрата.
- Направете крачка напред с единия крак и спуснете бедрата, докато двете колене се свият под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте торса вертикално и предното коляно подравнено над средата на стъпалото.
- Избутете се през предната пета, за да се върнете в изходното право положение.
- Завършете всички повторения от едната страна, преди да прехвърлите гирията в другата ръка.
Често срещани грешки
- Свиване на предното коляно навътре по време на спускането.
- Навеждане на торса напред за компенсиране на тежестта.
- Правене на твърде къса крачка, което кара задното коляно да удари силно в пода.
- Оставяне на лакътя да се отдалечи от тялото.
Безопасност
Уверете се, че коляното не излиза напред отвъд пръстите, ако усетите болка в предната част на коляното.
Съвети
- Свивайте седалищните мускули в горната част на всяко повторение, за да разгънете напълно тазобедрената става.
- Представете си отвес, спускащ се от главата ви, за да поддържате изправен гръбнак.
- Хванете дръжката на гирирата здраво, за да създадете напрежение в цялото тяло.
Детайли
- Базово движение
- Изпад
- Позиция на товара
- Предна стойка
- Ръце
- Една
- Крака
- Редуващи се
- Позиция на тялото
- Прав
- Посока
- Напред
