Atbulinis įtūpstas su giria
- Lygis
- Pradedantysis
- Įranga
- Kettlebell
- Judėjimas
- Įtūpstas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Keturgalvis Sėdmenys Šlaunies raumenys Pilvo Dilbiai Pečiai
Kaip atlikti
- Stovėk tiesiai, pėdos klubų plotyje, laikydamas vieną kettlebell front rack padėtyje prie vieno peties.
- Įtempkite liemenį ir laikykite krūtinę aukštai.
- Vieną pėdą padėk tiesiai atgal, atsiremdamas į tos pėdos priekinę dalį.
- Sulenk abu kelius ir leiskis žemyn, kol priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims.
- Viso pratimo metu laikyk priekinį blauzdikaulį beveik vertikaliai, o liemenį – tiesų.
- Spausk priekine pėda, kad grįžtum į pradinę stovimą padėtį.
- Kartok tiek, kiek nori pakartojimų, tada pakeisk kojas ir, jei nori, perkelk kettlebell į kitą pusę.
Dažnos klaidos
- Leidžiant priekiniam keliui linkti į vidų, kai leidiesi.
- Liemens lenkimas į priekį, užuot išlikus tiesiam.
- Leisk kettlebell'ui nutolti nuo kūno – tai traukia petį ir apatinę nugaros dalį.
- Per trumpo žingsnio žengimas atgal, dėl ko priekinis kelis stumiamas į priekį.
- Atsispyrimas nuo galinio kelio apačioje, o ne kontroliuojamas nusileidimas.
- Sukant arba lenkiant liemenį į apkrautąją pusę.
Sauga
Išlaikyk priekinį kelį tiesiai virš pirštų, kad išvengtum šlyties apkrovos sąnariui.
Per stipriai neišlenk apatinės nugaros dalies, laikydamas svorį prie krūtinės.
Jei pusiausvyra išlieka problema, laisvąja ranka laikykis už stovo ar sienos, kol judesys taps stabilus.
Patarimai
- Ženk atgal pakankamai toli, kad priekinis kelis liktų virš pirštų arba už jų.
- Laikyk kettlebell'ą prispaustą prie šonkaulių ir peties; neleisk jam pasislinkti į priekį.
- Leiskis žemyn kontroliuodamas, o ne krisdamas į apatinę padėtį.
- Išlaikyk galinį kelį ties galine pėda, o ne išsukusį į šoną.
- Spausk per visą priekinę pėdą, kad atsistotum, o viršuje suspausk sėdmenį.
Detalės
- Bazinis judesys
- Įtūpstas
- Krovinių padėtis
- Priekinė štanga
- Rankos
- Viena
- Kojos
- Viena
- Korpuso pasvirimas
- Stačias
- Kūno padėtis
- Stovint
- Kryptis
- Atgal (atvirkštinis)
