Ters kettlebell hamle
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Kettlebell
- Hareket
- Lunge · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Kalça Arka Bacak Karın Önkollar Omuzlar
Nasıl yapılır
- Ayaklar kalça genişliğinde dik dur, bir kettlebell'i bir omzunda front rack pozisyonunda tut.
- Karın bölgeni sık ve göğsünü yukarıda tut.
- Bir ayağını düz şekilde geriye at ve o ayağın parmak ucuna bas.
- Her iki dizini bük ve öndeki uyluk yaklaşık olarak yere paralel olana kadar alçal.
- Ön bacağın kaval kemiğini neredeyse dik, gövdeni ise baştan sona dik tut.
- Başlangıçtaki ayakta duruş pozisyonuna dönmek için ön ayakla itiş yap.
- İstediğin tekrar sayısı kadar tekrarla, sonra bacakları değiştir ve istersen kettlebell'i diğer tarafa geçir.
Yaygın hatalar
- Alçalırken ön dizinin içe doğru çökmesine izin verme.
- Gövdeni dik tutmak yerine öne eğiyorsun.
- Kettlebell'in vücuttan uzaklaşmasına izin vermek, bu da omzu ve alt sırtı çeker.
- Çok kısa bir adım geri atarak ön dizini öne itmen.
- Alt noktada arka dizinden sekme, inişi kontrol et.
- Gövdeni yüklü tarafa doğru döndürme veya yana eğme.
Güvenlik
Eklemde kayma kuvvetini önlemek için ön dizini ayak parmaklarının üzerinde hizala.
Yükü göğsünde tutarken belini aşırı germe.
Denge sorun oluyorsa, hareket oturana kadar serbest elinle bir rack veya duvara tutun.
İpuçları
- Ön diz ayak parmaklarının üzerinde ya da gerisinde kalacak kadar geriye adım at.
- Kettlebell'i kaburgalara ve omuza yapışık tut; öne doğru kaymasına izin verme.
- Alt pozisyona düşmek yerine kontrollü bir şekilde in.
- Arka dizini arka ayağın hizasında tut, dışa doğru açma.
- Ayağa kalkmak için tüm ön ayağınla it, tepe noktasında kalçayı sık.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Lunge
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Kollar
- Tek
- Bacaklar
- Tek bacak
- Gövde eğimi
- Dik
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Yön
- Geriye (ters)
