Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell
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- Ausfallschritt · Stehend
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Works
Quadrizeps Gesäß Hamstrings Bauchmuskeln Unterarme Schultern
So geht's
- Steh aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und halte eine Kettlebell in der Front Rack Position an einer Schulter.
- Spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht.
- Mach einen Schritt mit einem Fuß gerade nach hinten und lande auf dem Ballen dieses Fußes.
- Beuge beide Knie und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
- Halte das vordere Schienbein nahezu senkrecht und den Oberkörper durchgehend aufrecht.
- Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition im Stand.
- Wiederhole die gewünschten Wiederholungen, wechsle dann das Bein und, wenn du möchtest, wechsle die Kettlebell auf die andere Seite.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie beim Absenken nach innen kippen lassen.
- Den Oberkörper nach vorne lehnen, anstatt aufrecht zu bleiben.
- Lass die Kettlebell vom Körper wegdrift, was an der Schulter und im unteren Rücken zieht.
- Machst du einen zu kurzen Schritt nach hinten, wodurch das vordere Knie nach vorne gedrückt wird.
- Statt einer kontrollierten Abwärtsbewegung vom hinteren Knie unten abfedern.
- Drehe oder neige den Oberkörper nicht zur belasteten Seite.
Sicherheit
Halte das vordere Knie über den Zehen ausgerichtet, um Scherkräfte im Gelenk zu vermeiden.
Überstrecke den unteren Rücken nicht, während du die Last an der Brust hältst.
Wenn das Gleichgewicht ein Problem ist, halte dich mit der freien Hand an einem Rack oder an der Wand fest, bis die Bewegung stabil ist.
Tipps
- Mach einen so weiten Schritt nach hinten, dass das vordere Knie über oder hinter den Zehen bleibt.
- Halte die Kettlebell fest an den Rippen und der Schulter; lass sie nicht nach vorne wandern.
- Senke kontrolliert ab, statt in die untere Position zu fallen.
- Halte das hintere Knie in einer Linie mit dem hinteren Fuß, nicht nach außen gedreht.
- Drücke dich mit dem ganzen vorderen Fuß hoch, um aufzustehen, und spanne oben den Gluteus an.
Details
- Grundbewegung
- Ausfallschritt
- Position der Last
- Front Rack
- Arme
- Eine
- Beine
- Ein
- Oberkörperneigung
- Aufrecht
- Körperposition
- Stehend
- Richtung
- Rückwärts (reverse)
