Fandare inversă cu kettlebell
- Nivel
- Începător
- Echipamente
- Kettlebell
- Mișcare
- Fandare · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Cvadriceps Fesieri Ischiogambieri Abdominali Antebrațe Umeri
Cum se execută
- Stai drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând un kettlebell în poziția de front rack la un umăr.
- Încordează abdomenul și ține pieptul sus.
- Fă un pas cu un picior drept în spate, aterizând pe vârful acelui picior.
- Îndoaie ambele genunchi și coboară până când coapsa din față este aproximativ paralelă cu solul.
- Menține tibia piciorului din față aproape verticală și trunchiul drept pe tot parcursul.
- Împinge cu piciorul din față pentru a reveni în poziția inițială, în picioare.
- Repetă pentru numărul de repetări dorit, apoi schimbă piciorul și, dacă vrei, mută kettlebell-ul în cealaltă parte.
Greșeli comune
- Lăsând genunchiul din față să cadă spre interior în timp ce cobori.
- Apleci trunchiul înainte în loc să rămâi drept.
- Lăsarea kettlebell-ului să se îndepărteze de corp, ceea ce trage de umăr și de zona lombară.
- Făcând un pas prea scurt în spate, ceea ce împinge genunchiul din față înainte.
- Să nu te împingi din genunchiul din spate în partea de jos, ci să controlezi coborârea.
- Nu roti sau îndoi trunchiul lateral spre partea încărcată.
Siguranță
Menține genunchiul din față aliniat deasupra degetelor pentru a evita forfecarea articulației.
Nu hiperextinde zona lombară în timp ce ții încărcătura la piept.
Dacă echilibrul este o problemă, ține-te cu mâna liberă de un rack sau de perete până când mișcarea devine stabilă.
Sfaturi
- Fă un pas în spate suficient de departe încât genunchiul din față să rămână deasupra sau în spatele degetelor de la picioare.
- Ține kettlebell-ul blocat lipit de coaste și de umăr; nu-l lăsa să se deplaseze înainte.
- Coboară controlat, nu te lăsa să cazi în poziția de jos.
- Menține genunchiul piciorului din spate aliniat cu laba piciorului din spate, nu răsfirat în afară.
- Împinge cu tot piciorul din față pentru a te ridica, strângând fesierul în vârf.
Detalii
- Mișcare de bază
- Fandare
- Poziția încărcăturii
- Pe piept
- Brațe
- Una
- Picioare
- Un picior
- Înclinarea trunchiului
- Vertical
- Poziția corpului
- În picioare
- Direcție
- Înapoi (invers)
