Empuje con mancuernas
Dos mancuernas sostenidas a la altura de los hombros
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Works
Isquiotibiales Glúteos Cuádriceps Hombros Tríceps Abdominales Pecho Superior Pecho
Cómo hacerlo
- Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adentro.
- Baje hasta una sentadilla profunda manteniendo el pecho erguido y los codos altos.
- Impúlsate con fuerza a través de los talones para levantarte rápidamente.
- Utilice el impulso ascendente para presionar las mancuernas directamente por encima de la cabeza.
- Baje las pesas de vuelta a la posición de soporte en los hombros con control.
- Recupera tu postura antes de comenzar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Empujar las pesas antes de que las caderas se hayan extendido por completo.
- Inclinarse demasiado hacia delante en la parte baja de la sentadilla.
- Bajar los codos y perder las mancuernas de los hombros.
- Hiperextender la zona lumbar en la parte superior del movimiento.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al subir de la sentadilla.
Seguridad
Evita bloquear los codos agresivamente en la parte superior para prevenir tensiones articulares.
Asegure una movilidad adecuada de las muñecas para sostener el peso de forma segura por encima de la cabeza.
Consejos
- Mantén los codos ligeramente recogidos hacia adelante para mantener una posición de rack estable.
- Sincronice el empuje para que comience exactamente cuando sus caderas estén totalmente extendidas.
- Impulsa a través del mediopié para maximizar la transferencia de fuerza vertical.
- Contrae el core con fuerza para proteger la zona lumbar durante la transición.
Detalles
- Movimiento base
- Thruster
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Ambas
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Anchura del agarre
- Ancho de hombros
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
