Thruster con mancuerna a una mano
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Works
Cuerpo completo Cuádriceps Glúteos Hombros Tríceps Abdominales Oblicuos
Cómo hacerlo
- Colócate con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo una mancuerna a la altura del hombro, con la palma mirando hacia dentro.
- Extiende el brazo que no trabaja hacia un lado o cruzado sobre el pecho para mantener el equilibrio.
- Activa tu core y baja en una sentadilla profunda, manteniendo el pecho arriba y la mancuerna apoyada en el hombro.
- Empuja con fuerza a través de los talones para ponerte de pie, manteniendo el torso recto y resistiendo cualquier inclinación lateral.
- Cuando tus caderas se extiendan por completo, empuja la mancuerna directamente sobre la cabeza hasta que el brazo quede bloqueado.
- Baja la mancuerna de vuelta a la posición de rack en el hombro de forma controlada, luego vuelve a la posición inicial y repite antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- No dejes que el torso gire o se incline hacia el lado cargado durante la sentadilla o el press.
- Empujas antes de que las caderas se hayan extendido por completo y pierdes la transferencia del impulso.
- Bajar el codo y dejar que la mancuerna se desplace fuera del hombro en la posición de rack.
- Usar una mancuerna mucho más pesada de lo que el brazo que trabaja puede controlar, lo que provoca un empuje lento y forzado.
Seguridad
Evita el bloqueo agresivo del codo arriba, especialmente en el press a una mano, donde el hombro tiene menos apoyo.
Mantén la muñeca alineada sobre el antebrazo y detén la serie si la rotación del torso se vuelve incontrolada, ya que esto sobrecarga la zona lumbar.
Consejos
- Mantén el hombro del lado de la mancuerna alineado justo encima de la cadera en la parte baja de la sentadilla.
- Empuja la mancuerna ligeramente hacia dentro para que termine sobre la línea media del cuerpo, no hacia un lado.
- Aprieta con fuerza el lado que no trabaja para evitar que el torso rote hacia el brazo cargado.
- Mantén la misma profundidad de sentadilla y el mismo tempo en ambos lados, para que el brazo más débil marque el ritmo.
Detalles
- Movimiento base
- Thruster
- Combinado con
- Press de hombros
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Una
- Piernas
- Ambas
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
