Thruster με έναν αλτήρα

Επίπεδο: Μεσαίο
Εξοπλισμός: αλτήρας
Κίνηση: Thruster · Όρθιος
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Ολόκληρο το σώμα
Τετρακέφαλος
Γλουτοί
Ώμοι
Τρικέφαλος
Κοιλιακοί
Πλάγιοι κοιλιακοί

Πώς να το κάνεις

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα στο ύψος των ώμων, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
Τέντωσε το ελεύθερο χέρι στο πλάι ή μπροστά από το στήθος σου για ισορροπία.
Σφίξε τον κορμό σου και κατέβα σε βαθύ κάθισμα, κρατώντας το στήθος ψηλά και τον αλτήρα στη θέση επώμισης.
Σπρώξε δυνατά μέσα από τις φτέρνες σου για να σηκωθείς, κρατώντας τον κορμό σου ευθύ και αντιστεκόμενος σε οποιαδήποτε πλάγια κλίση.
Καθώς οι γοφοί σου εκτείνονται πλήρως, πίεσε τον αλτήρα ίσια πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσει ο αγκώνας.
Κατέβασε την αλτήρα με έλεγχο πίσω στη θέση ώμου, μετά επανάφερε και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.

Συχνά λάθη

Μην αφήνεις τον κορμό να στρίβει ή να γέρνει προς την πλευρά με το βάρος κατά το κάθισμα ή την ώθηση.
Σπρώχνεις πριν οι γοφοί εκταθούν πλήρως, χάνοντας τη μεταφορά της ορμής.
Κατέβασε τον αγκώνα και άφησε τον αλτήρα να ξεφύγει από τον ώμο στη θέση rack.
Χρήση αλτήρα πολύ βαρύτερου από όσο μπορεί να ελέγξει το ενεργό χέρι, με αποτέλεσμα μια αργή, βασανιστική πίεση.

Ασφάλεια

Απόφυγε το επιθετικό κλείδωμα του αγκώνα στην κορυφή, ειδικά στην πίεση με το ένα χέρι όπου ο ώμος έχει λιγότερη υποστήριξη.

Κράτα τον καρπό ευθυγραμμισμένο πάνω από το αντιβράχιο και σταμάτα το σετ αν η περιστροφή του κορμού γίνει ανεξέλεγκτη, καθώς αυτό επιβαρύνει τη μέση.

Συμβουλές

Κράτα τον ώμο της πλευράς του αλτήρα ευθυγραμμισμένο ακριβώς πάνω από το ισχίο στο κάτω μέρος του squat.
Πίεσε τον αλτήρα ελαφρώς προς τα μέσα, ώστε να καταλήξει πάνω από τη μέση γραμμή του σώματος, όχι στο πλάι.
Σφίξε δυνατά στην πλευρά που δεν δουλεύει για να σταματήσεις τον κορμό να περιστρέφεται προς το βαρυμένο χέρι.
Κάνε την ίδια βάθος στο κάθισμα και τον ίδιο ρυθμό και στις δύο πλευρές, ώστε το πιο αδύναμο χέρι να ορίζει τον ρυθμό.