Einarmiger Kurzhantel-Thruster

Level: Fortgeschritten
Ausrüstung: Hantel
Bewegung: Thruster · Stehend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Ganzer Körper
Quadrizeps
Gesäß
Schultern
Trizeps
Bauchmuskeln
Schräge Bauchmuskeln

So geht's

Stell dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handfläche nach innen gerichtet.
Strecke den nicht arbeitenden Arm zur Seite oder über die Brust aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Spanne deinen Rumpf an und gehe in eine tiefe Kniebeuge, halte die Brust aufrecht und die Kurzhantel angelegt.
Drücke kräftig über die Fersen, um aufzustehen, halte den Oberkörper aufrecht und widerstehe jedem seitlichen Kippen.
Wenn deine Hüften vollständig gestreckt sind, drücke die Kurzhantel gerade über Kopf, bis der Arm durchgestreckt ist.
Senke die Kurzhantel kontrolliert zurück in die Schulterposition, richte dich dann neu aus und wiederhole, bevor du die Seiten wechselst.

Häufige Fehler

Lass den Oberkörper während der Kniebeuge oder des Presses nicht verdrehen oder sich zur belasteten Seite lehnen.
Du drückst, bevor die Hüften vollständig gestreckt sind, und verlierst die Übertragung des Schwungs.
Den Ellbogen sinken lassen, sodass die Kurzhantel in der Rack-Position von der Schulter abdriftet.
Eine viel schwerere Kurzhantel verwenden, als der arbeitende Arm kontrollieren kann, was zu einem langsamen, zähen Drücken führt.

Sicherheit

Vermeide ein aggressives Durchdrücken des Ellbogens oben, besonders beim einarmigen Drücken, wo die Schulter weniger Unterstützung hat.

Halte das Handgelenk über dem Unterarm gestapelt und brich den Satz ab, wenn die Rotation des Oberkörpers unkontrolliert wird, da dies den unteren Rücken belastet.

Tipps

Halte die Schulter auf der Seite der Kurzhantel in der untersten Position der Kniebeuge direkt über der Hüfte.
Drücke die Kurzhantel leicht nach innen, sodass sie über der Mittellinie des Körpers endet, nicht seitlich.
Spanne die nicht arbeitende Seite fest an, damit sich der Oberkörper nicht zum belasteten Arm dreht.
Halte die Squat-Tiefe und das Tempo auf beiden Seiten gleich, damit der schwächere Arm das Tempo vorgibt.