Thruster s jednom bučicom
- Razina
- Srednje
- Oprema
- bučica
- Kretnja
- Thruster · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Cijelo tijelo Kvadriceps Gluteusi Ramena Triceps Trbušni Kosi trbušni
Kako to učiniti
- Stani s nogama u širini ramena držeći jednu bučicu u visini ramena, dlanom okrenutim prema unutra.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu ili preko prsa radi ravnoteže.
- Zategni središnji dio tijela i spusti se u duboki čučanj, držeći prsa visoko i bučicu u položaju na ramenu.
- Guraj snažno kroz pete da ustaneš, držeći trup uspravno i odupirući se svakom bočnom naginjanju.
- Dok se kukovi potpuno ispruže, potisni bučicu ravno iznad glave dok ruka ne bude zaključana.
- Kontrolirano spusti bučicu natrag u položaj uz rame, zatim se resetiraj i ponovi prije nego što promijeniš stranu.
Uobičajene pogreške
- Ne dopuštaj da se trup okreće ili naginje prema strani s utegom tijekom čučnja ili potiska.
- Guraš prije nego što su kukovi potpuno ispruženi, čime gubiš prijenos zamaha.
- Spuštanje lakta i puštanje da se bučica odvoji od ramena u rack položaju.
- Korištenje mnogo teže bučice nego što je radna ruka može kontrolirati, što uzrokuje sporo, mučno potiskivanje.
Sigurnost
Izbjegni agresivno zaključavanje lakta na vrhu, posebno kod potiska jednom rukom gdje rame ima manje potpore.
Drži zapešće poravnato iznad podlaktice i prekini seriju ako rotacija trupa postane nekontrolirana jer to opterećuje donji dio leđa.
Savjeti
- Drži rame na strani bučice posloženo točno iznad kuka u donjem položaju čučnja.
- Gurni bučicu malo prema unutra tako da završi iznad središnje linije tijela, a ne u stranu.
- Čvrsto zategni na strani koja ne radi kako bi spriječio rotaciju trupa prema ruci s tegom.
- Spusti se u čučnju jednako duboko i drži isti tempo na obje strane kako bi slabija ruka diktirala ritam.
Detalji
- Osnovni pokret
- Thruster
- U kombinaciji s
- Potisak iznad glave
- Položaj opterećenja
- Prednji oslonac
- Ruke
- Jedna
- Noge
- Obje
- Orijentacija šake
- Neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome)
- Položaj tijela
- Stojeći
- Stav
- širine ramena
