Thruster s jednou rukou s jednoručkou
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka
- Pohyb
- Thruster · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Celé telo Štvorhlavý Zadok Ramena Triceps Brušné Šikmé brušné
Ako to urobiť
- Postav sa s chodidlami na šírku ramien, drž jednu jednoručku vo výške ramena, dlaň otočená dovnútra.
- Vystri nepracujúcu ruku do strany alebo cez hrudník pre rovnováhu.
- Zapevni stred tela a choď do hlbokého drepu, hrudník drž hore a jednoručku drž v racku.
- Silno sa odraz cez päty, aby si sa postavil, drž trup rovno a odolávaj akémukoľvek bočnému náklonu.
- Keď sa boky úplne vystrú, vytlač jednoručku priamo nad hlavu, kým sa rameno neuzamkne.
- Spusť jednoručku kontrolovane späť do pozície pri ramene, potom sa nastav a opakuj pred výmenou strán.
Bežné chyby
- Nedovoľ, aby sa trup počas drepu alebo tlaku otáčal alebo nakláňal na zaťaženú stranu.
- Tlačíš skôr, než sa boky úplne vystrú, a strácaš prenos hybnosti.
- Klesanie lakťa a skĺzavanie jednoručky z ramena v pozícii na ramene.
- Používanie oveľa ťažšej jednoručky, než dokáže pracujúca ruka kontrolovať, čo vedie k pomalému, ťažkopádnemu tlaku.
Bezpečnosť
Vyhni sa agresívnemu zablokovaniu lakťa v hornej pozícii, najmä pri tlaku jednou rukou, kde má rameno menšiu oporu.
Drž zápästie v jednej línii s predlaktím a preruš sériu, ak sa rotácia trupu vymkne kontrole, pretože to zaťažuje dolnú časť chrbta.
Tipy
- Drž rameno na strane jednoručky presne nad bokom v spodnej časti drepu.
- Zatlač jednoručku mierne dovnútra, aby skončila nad stredovou líniou tela, nie von do strany.
- Zapevni silno na nepracujúcej strane, aby sa trup neotáčal smerom k zaťaženej paži.
- Dodržiavaj rovnakú hĺbku drepu a tempo na oboch stranách, aby slabšia ruka určovala tempo.
Detaily
- Základný pohyb
- Thruster
- V kombinácii s
- Tlak nad hlavou
- Poloha záťaže
- Na hrudi
- Paže
- Jedna
- Nohy
- Obe
- Orientácia dlaní
- Neutrálny (dlane otočené k sebe)
- Poloha tela
- V stoji
- Postoj
- Šírka pliec
