Tek Kol Dambıl Thruster
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Thruster · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Tüm vücut Kuadriseps Kalça Omuzlar Triseps Karın Yan karın kasları
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, bir dambılı omuz hizasında tut, avuç içi sana dönük olsun.
- Çalışmayan kolu denge için yana veya göğsünün üzerinden uzat.
- Karın bölgeni sık ve derin bir squat pozisyonuna in, göğsünü yukarıda ve dambılı omzunda tut.
- Ayağa kalkmak için topuklarınla kuvvetlice it, gövdeni düz tut ve yana doğru herhangi bir eğilmeye karşı koy.
- Kalçaların tamamen uzandığında, kol kilitlenene kadar dambılı doğrudan başının üzerine bastır.
- Dambılı kontrollü şekilde omuz rack pozisyonuna indir, sonra sıfırla ve taraf değiştirmeden önce tekrarla.
Yaygın hatalar
- Çömelme veya pres sırasında gövdenin yüklü tarafa dönmesine ya da yatmasına izin verme.
- Kalçalar tamamen açılmadan önce itiş yapıyorsun, momentum aktarımını kaybediyorsun.
- Dirseği düşürmek ve rack pozisyonunda dambılın omuzdan kaymasına izin vermek.
- Çalışan kolun kontrol edebileceğinden çok daha ağır bir dambıl kullan, bu da yavaş ve zorlu bir itişe neden olur.
Güvenlik
Özellikle omzun daha az desteğe sahip olduğu tek kol presinde, tepede dirseği agresif şekilde kilitlemekten kaçın.
Bileği ön kolun üzerinde hizalı tut ve gövde rotasyonu kontrolsüz hale gelirse seti durdur, çünkü bu bel bölgesini zorlar.
İpuçları
- Çömelmenin alt noktasında dambıl tarafındaki omzunu kalçanın tam üzerinde tut.
- Dambılı hafifçe içe doğru bastır, böylece vücudun orta hattının üzerinde bitsin, yana doğru değil.
- Yüklenmemiş tarafı sıkıca germe, böylece gövden yüklü kola doğru dönmesin.
- Her iki tarafta da aynı squat derinliğini ve tempoyu koru, böylece daha zayıf kol hızı belirlesin.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Thruster
- Şununla birleştirildiğinde
- Baş üstü pres
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Kollar
- Tek
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
