Thruster com haltere unilateral
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- Intermédio
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- halter
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- Thruster · Em pé
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- Weight & Reps
Works
Corpo inteiro Quadríceps Glúteos Ombros Tríceps Abdominais Oblíquos
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere na altura do ombro, com a palma da mão voltada para dentro.
- Estenda o braço que não está trabalhando para o lado ou na frente do peito para manter o equilíbrio.
- Contraia o core e desça em um agachamento profundo, mantendo o peito erguido e o haltere apoiado no ombro.
- Empurre com força pelos calcanhares para ficar de pé, mantendo o tronco alinhado e resistindo a qualquer inclinação lateral.
- Enquanto seus quadris se estendem completamente, empurre o haltere reto acima da cabeça até o braço ficar estendido.
- Desça o haltere de volta à posição de apoio no ombro de forma controlada, depois reinicie e repita antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Deixar o tronco girar ou inclinar-se para o lado carregado durante o agachamento ou o desenvolvimento.
- Empurrar antes de os quadris se estenderem totalmente, perdendo a transferência de impulso.
- Abaixar o cotovelo e deixar o haltere deslizar do ombro na posição de rack.
- Usar um haltere muito mais pesado do que o braço de trabalho consegue controlar, causando um desenvolvimento lento e forçado.
Segurança
Evite o bloqueio agressivo do cotovelo no topo, especialmente no press de um braço, em que o ombro tem menos apoio.
Mantenha o punho alinhado sobre o antebraço e interrompa a série se a rotação do tronco ficar descontrolada, pois isso sobrecarrega a lombar.
Dicas
- Mantenha o ombro do lado do haltere alinhado diretamente sobre o quadril na parte de baixo do agachamento.
- Empurre o haltere ligeiramente para dentro, para que termine sobre a linha média do corpo, não para o lado.
- Contraia com força o lado que não está trabalhando para impedir que o tronco gire em direção ao braço com o peso.
- Iguale a profundidade do agachamento e o tempo dos dois lados, para que o braço mais fraco dite o ritmo.
Detalhes
- Movimento base
- Thruster
- Combinado com
- Desenvolvimento acima da cabeça
- Posição da carga
- Barra na frente
- Braços
- Uma
- Pernas
- Ambas
- Orientação das mãos
- Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
