Тръстер с дъмбел с една ръка

Works

Как да го направиш

Застани с крака на ширината на раменете, като държиш една дъмбела на височината на рамото, с длан, обърната навътре.
Изпъни свободната ръка настрани или напречно пред гърдите си за баланс.
Стегни корема и слез в дълбок клек, като държиш гърдите изправени и дъмбелът прибран до рамото.
Натисни силно през петите, за да се изправиш, като държиш торса изправен и не позволяваш накланяне настрани.
Когато бедрата ти се изпънат напълно, избутай дъмбела право нагоре над главата, докато ръката се заключи.
Свали дъмбела обратно до позицията на рамото контролирано, след което се върни в изходно положение и повтори, преди да смениш страните.

Не позволявай на торса да се завърта или да се накланя към натоварената страна по време на клека или изтласкването.
Натискаш, преди бедрата да са се изпънали напълно, и губиш пренасянето на инерцията.
Спускане на лакътя и оставяне на дъмбела да се отклони от рамото в позиция за захват.
Използване на много по-тежък дъмбел, отколкото работещата ръка може да контролира, което води до бавно, мъчително изтласкване.

Избягвай агресивното заключване на лакътя в горната позиция, особено при едноръчното изтласкване, където рамото има по-малка опора.

Дръж китката подравнена над предмишницата и спри серията, ако ротацията на торса излезе извън контрол, тъй като това натоварва кръста.

Дръж рамото от страната на дъмбела подравнено точно над бедрото в долната точка на клека.
Натисни дъмбела леко навътре, така че да завърши над средната линия на тялото, а не настрани.
Затегни силно от неработещата страна, за да не се завърта торсът към натоварената ръка.
Поддържай еднаква дълбочина на клека и темпо от двете страни, така че по-слабата ръка да определя темпото.