Vienos rankos hantelio štangos stūmimas
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- hantelis
- Judėjimas
- Thruster · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Visas kūnas Keturgalvis Sėdmenys Pečiai Tricepsas Pilvo Įstrižieji pilvo raumenys
Kaip atlikti
- Stovėk pečių pločio atstumu viena nuo kitos, laikydamas vieną hantelį pečių aukštyje, delnu į save.
- Ištiesk neveikiančią ranką į šoną arba skersai krūtinės, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Įtempkite liemenį ir leiskitės į gilų pritūpimą, laikydami krūtinę aukštai, o hantelį – prie pečių.
- Spausk stipriai per kulnus, kad atsistotum, laikydamas liemenį tiesiai ir neleisdamas sau pasvirti į šoną.
- Kai klubai visiškai išsitiesia, spausk hantelį tiesiai virš galvos, kol ranka visiškai išsitiesia.
- Nuleisk hantelį atgal į padėtį prie pečių, kontroliuodamas judesį, tada atstatyk ir pakartok prieš keisdamas puses.
Dažnos klaidos
- Leidimas liemeniui suktis arba pasvirti į apkrautąją pusę pritūpimo ar spaudimo metu.
- Spaudimas klubams dar visiškai neišsitiesus – prarandamas impulso perdavimas.
- Alkūnės nuleidimas, kai hantelis rack padėtyje nuslysta nuo peties.
- Naudok daug sunkesnį hantelį, nei darbinė ranka gali suvaldyti, taip sukeldamas lėtą, sunkiai išspaudžiamą spaudimą.
Sauga
Venk agresyvaus alkūnės užsifiksavimo viršuje, ypač atliekant vienos rankos spaudimą, kai petys turi mažiau atramos.
Laikyk riešą tiesiai virš dilbio ir nutrauk seriją, jei liemens sukimasis tampa nevaldomas, nes tai apkrauna apatinę nugaros dalį.
Patarimai
- Laikyk hantelio pusės petį tiesiai virš klubo, kai esi pritūpimo apačioje.
- Spausk hantelį šiek tiek į vidų, kad jis atsidurtų virš kūno vidurio linijos, o ne į šoną.
- Įtempkite stipriai neveikiančią pusę, kad liemuo nesisuktų link rankos su svoriu.
- Suderink pritūpimo gylį ir tempą abiejose pusėse, kad silpnesnė ranka diktuotų tempą.
Detalės
- Bazinis judesys
- Thruster
- Kombinuota su
- Spaudimas virš galvos
- Krovinių padėtis
- Priekinė štanga
- Rankos
- Viena
- Kojos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
