Yhden käden käsipainopunnerrus
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- käsipaino
- Liike
- Thruster · Seisten
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Koko vartalo Nelipäinen Pakarat Olapäät Ojentaja Vatsalihakset Vatsan vinolihakset
Miten se tehdään
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä yhtä käsipainoa hartioiden korkeudella, kämmen sisäänpäin.
- Ojenna vapaa käsi sivulle tai rinnan poikki tasapainon vuoksi.
- Jännitä keskivartalo ja laskeudu syvään kyykkyyn pitäen rintakehä ylhäällä ja käsipaino olkapäällä.
- Työnnä voimakkaasti kantapäiden kautta noustaksesi ylös, pidä vartalo suorassa ja vastusta kaikkea sivuttaista kallistumista.
- Kun lantiosi ojentuvat täysin, työnnä käsipaino suoraan pään yläpuolelle, kunnes käsi on lukittuna.
- Laske käsipaino hallitusti takaisin olkapäiden kohdalle, nollaa asento ja toista ennen kuin vaihdat puolta.
Yleiset virheet
- Vartalon kiertyminen tai kallistuminen kuormitetulle puolelle kyykyn tai työnnön aikana.
- Työnnät ennen kuin lantio on täysin ojentunut, jolloin menetät liikemäärän siirron.
- Kyynärpään laskeminen ja käsipainon valuminen irti olkapäältä rack-asennossa.
- Käytä paljon raskaampaa käsipainoa kuin työskentelevä käsi pystyy hallitsemaan, mikä aiheuttaa hitaan, jauhavan punnernuksen.
Turvallisuus
Vältä aggressiivista kyynärpään lukittumista ylhäällä, erityisesti yhden käden pystypunnerruksessa, jossa olkapäällä on vähemmän tukea.
Pidä ranne kyynärvarren päällä ja keskeytä sarja, jos vartalon kierto karkaa hallinnasta, sillä se rasittaa alaselkää.
Vinkkejä
- Pidä käsipainon puoleinen olkapää suoraan lonkan yläpuolella kyykyn ala-asennossa.
- Työnnä käsipainoa hieman sisäänpäin, niin että se päättyy kehon keskilinjan yläpuolelle, ei sivulle.
- Jännitä kovaa työskentelemättömällä puolella estääksesi vartalon kiertymisen kohti kuormattua kättä.
- Tee kyykky yhtä syvälle ja samalla temmolla molemmilla puolilla, jotta heikompi käsi määrää tahdin.
Tiedot
- Perusliike
- Thruster
- Yhdistettynä
- Pystypunnerrus
- Kuorman sijainti
- Etuteline
- Käsivarret
- Yksi
- Jalat
- Molemmat
- Käden asento
- Neutraali (kämmenet vastakkain)
- Kehon asento
- Seisten
- Asento
- hartioiden levyinen
