Vienas rokas hanteles grūdiens

Līmenis: Vidējs
Aprīkojums: hantele
Kustība: Thruster · Stāvus
Reģistrē: Weight & Reps

Works

Visa ķermeņa
Četrgalvainis
Sēžamvieta
Pleci
Tricepss
Vēdera
Slīpie vēdera muskuļi

Izpildes tehnika

Stāvi ar kājām plecu platumā, turot vienu hanteli plecu augstumā, plaukstu pret sevi.
Izstiep nestrādājošo roku uz sāniem vai pāri krūtīm, lai saglabātu līdzsvaru.
Sasprindzini ķermeni un nolaidies dziļā pietupienā, turot krūtis augšā un hanteli pie pleca.
Spied spēcīgi caur papēžiem, lai pieceltos, turot rumpi taisni un neļaujot sev sašķiebties uz sāniem.
Kad gurni pilnībā izstiepjas, spied hanteli taisni virs galvas, līdz roka ir pilnībā iztaisnota.
Nolaid hanteli atpakaļ plecu pozīcijā kontrolēti, tad atjauno un atkārto pirms puses maiņas.

Biežāk pieļautās kļūdas

Ļaušana rumpim griezties vai noliekties uz noslogoto pusi pietupiena vai spiediena laikā.
Spiešana, pirms gurni ir pilnībā izstiepti, zaudējot impulsa pārnesi.
Elkoņa nolaišana, ļaujot hantelei noslīdēt no pleca rack pozīcijā.
Daudz smagākas hanteles izmantošana, nekā darba roka spēj kontrolēt, radot lēnu, smagi izspiežamu spiedienu.

Drošība

Izvairies no agresīvas elkoņa nobloķēšanas augšā, īpaši veicot vienas rokas spiedienu, kur plecam ir mazāks atbalsts.

Turiet plaukstas locītavu novietotu tieši virs apakšdelma un pārtrauc sēriju, ja rumpja rotācija kļūst nekontrolēta, jo tas noslogo muguras lejasdaļu.

Padomi

Turiet hanteles puses plecu tieši virs gurna, kad esat pietupiena apakšā.
Spied hanteli nedaudz uz iekšu, lai tas nonāktu virs ķermeņa viduslīnijas, nevis uz sāniem.
Sasprindzini stipri pretējo pusi, lai rumpis negrieztos uz pusi ar svaru.
Saskaņo pietupiena dziļumu un tempu abās pusēs, lai vājākā roka nosaka tempu.