Thruster con manubrio a un braccio

Livello: Intermedio
Attrezzatura: manubrio
Movimento: Thruster · In piedi
Traccia: Weight & Reps

Works

Corpo completo
Quadricipite
Glutei
Spalle
Tricipiti
Addominali
Obliqui

Come farlo

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio all'altezza della spalla, con il palmo rivolto verso l'interno.
Distendi il braccio libero di lato o davanti al petto per mantenere l'equilibrio.
Contrai il core e scendi in uno squat profondo, mantenendo il petto alto e il manubrio in posizione di rack.
Spingi con forza attraverso i talloni per alzarti, mantenendo il busto dritto e resistendo a qualsiasi inclinazione laterale.
Mentre le tue anche si estendono completamente, spingi il manubrio dritto sopra la testa finché il braccio non è bloccato.
Riporta il manubrio nella posizione di appoggio sulla spalla in modo controllato, poi ripristina e ripeti prima di cambiare lato.

Errori comuni

Non lasciare che il busto ruoti o si inclini verso il lato carico durante lo squat o la spinta.
Spingi prima che le anche siano completamente estese, perdendo il trasferimento di slancio.
Abbassare il gomito e lasciare che il manubrio si stacchi dalla spalla nella posizione di rack.
Usare un manubrio molto più pesante di quanto il braccio attivo riesca a controllare, causando una spinta lenta e faticosa.

Sicurezza

Evita il blocco aggressivo del gomito in alto, soprattutto nella distensione a un braccio dove la spalla ha meno supporto.

Mantieni il polso allineato sopra l'avambraccio e interrompi la serie se la rotazione del busto diventa incontrollata, perché questo sollecita la zona lombare.

Consigli

Mantieni la spalla dal lato del manubrio impilata direttamente sopra l'anca nella parte bassa dello squat.
Spingi il manubrio leggermente verso l'interno, in modo che termini sopra la linea mediana del corpo, non di lato.
Contrai con forza sul lato che non lavora per impedire al busto di ruotare verso il braccio carico.
Scendi alla stessa profondità nello squat e mantieni lo stesso tempo su entrambi i lati, così che il braccio più debole detti il ritmo.