Thruster cu o singură mână cu ganteră

Nivel: Intermediar
Echipamente: Halteră
Mișcare: Thruster · În picioare
Urmărește: Weight & Reps

Works

Tot corpul
Cvadriceps
Fesieri
Umeri
Triceps
Abdominali
Oblici

Cum se execută

Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră la înălțimea umerilor, palma îndreptată spre interior.
Extinde brațul care nu lucrează în lateral sau peste piept pentru echilibru.
Încordează-ți abdomenul și coboară într-o genuflexiune adâncă, ținând pieptul sus și gantera la umăr.
Împinge cu forță prin călcâie pentru a te ridica, menținându-ți trunchiul drept și rezistând oricărei înclinații laterale.
Când șoldurile se extind complet, împinge gantera drept deasupra capului până când brațul este blocat.
Coboară gantera controlat înapoi în poziția de rack la umăr, apoi resetează și repetă înainte de a schimba partea.

Greșeli comune

Nu lăsa trunchiul să se răsucească sau să se încline spre partea încărcată în timpul genuflexiunii sau al împingerii.
Împingi înainte ca șoldurile să fie complet extinse, pierzând transferul de impuls.
Coborând cotul și lăsând gantera să se deplaseze de pe umăr în poziția de rack.
Folosind o ganteră mult mai grea decât poate controla brațul care lucrează, provocând o împingere lentă și chinuitoare.

Siguranță

Evită blocarea agresivă a cotului în poziția de sus, mai ales la presa cu o singură mână, unde umărul are mai puțin suport.

Menține încheietura aliniată deasupra antebrațului și oprește seria dacă rotația trunchiului devine necontrolată, deoarece aceasta solicită zona lombară.

Sfaturi

Menține umărul din partea ganterei aliniat direct deasupra șoldului, în partea de jos a genuflexiunii.
Împinge gantera ușor spre interior, astfel încât să ajungă deasupra liniei mediane a corpului, nu în lateral.
Încleștează puternic partea care nu lucrează pentru a împiedica trunchiul să se rotească spre brațul încărcat.
Menține aceeași adâncime a genuflexiunii și același tempo pe ambele părți, astfel încât brațul mai slab să dicteze ritmul.