Sentadilla frontal con empuje
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Barra olímpica, Disco de peso, Jaula de sentadillas
- Movimiento
- Sentadilla · De pie
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- Weight & Reps
Works
Cuádriceps Hombros Glúteos Tríceps Abdominales Espalda
Cómo hacerlo
- Coloca una barra en un rack aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho y cárgala.
- Colócate bajo la barra y apóyala sobre la parte delantera de tus hombros, codos altos y apuntando hacia delante, manos justo por fuera de la anchura de los hombros.
- Desengancha la barra, da uno o dos pasos atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Aprieta el core, mantén el pecho erguido y baja en sentadilla, dejando que las rodillas sigan la línea de los pies.
- Empuja con los talones y levántate de la sentadilla, terminando de pie con la barra todavía en el rack frontal.
- En la parte superior de la sentadilla, baja inmediatamente unos centímetros flexionando las rodillas y las caderas, luego invierte el movimiento e impulsa explosivamente contra el suelo.
- Deja que el impulso ascendente lleve la barra fuera de tus hombros y empújala hasta un bloqueo completo por encima de la cabeza, terminando con la barra sobre el centro de tus pies.
- Baja la barra de vuelta al rack frontal de forma controlada, absorbiéndola con una ligera flexión de rodillas, y luego vuelve a la posición inicial.
Errores comunes
- Empujar con la fuerza de los brazos en lugar de usar el impulso de las piernas desde el dip.
- Inclinarte demasiado hacia delante durante la sentadilla o el dip, lo que empuja la barra hacia delante.
- No bajes demasiado profundo ni demasiado lento, ya que esto mata el rebote y convierte el push press en un press estricto.
- No bloquear por completo los codos por encima de la cabeza.
- Dejar que la barra choque contra los hombros en lugar de controlar el descenso.
- Dejar caer los codos en el front rack, de modo que las muñecas y las manos soportan la carga.
Seguridad
Mantén las muñecas rectas y los codos altos bajo la barra para evitar sobrecargar las muñecas y los codos.
No hiperextiendas la zona lumbar en el bloqueo; termina con las costillas abajo y los glúteos apretados.
Usa un rack o seguros mientras aprendes el movimiento, y suelta la barra hacia delante si fallas una repetición por encima de la cabeza.
Consejos
- Termina la sentadilla por completo antes de empezar el empuje; no mezcles las dos en un solo rebote continuo.
- Mantén el descenso corto y vertical, impulsado por las rodillas y las caderas, no por inclinar el pecho hacia delante.
- Sincroniza el empuje para que tus brazos empiecen a extenderse justo cuando la sentadilla invierta el movimiento y tus caderas se extiendan.
- Mantén los codos altos en el front rack para que la barra descanse sobre tus hombros, no sobre tus manos.
- Empuja la barra recta hacia arriba y ligeramente hacia atrás para que termine sobre la parte media de tu pie.
- Retrae la barbilla cuando la barra pase frente a tu cara y luego empuja la cabeza hacia delante una vez que la barra la supere.
Detalles
- Movimiento base
- Sentadilla
- Combinado con
- Press de empuje
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Ambas
- Orientación de las manos
- Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)
- Anchura del agarre
- Ancho de hombros
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
