Priekšējais pietupiens ar stieni un stumšana virs galvas
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- Stienis, Svara disks, Tupēšanas plaukts
- Kustība
- Pietupiens · Stāvus
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Četrgalvainis Pleci Sēžamvieta Tricepss Vēdera Mugura
Izpildes tehnika
- Novieto stieni uz statīva aptuveni augšējās krūšu daļas augstumā un uzkrauj to.
- Iestājies zem stieņa un novieto to pāri plecu priekšpusei, elkoņi augstu un vērsti uz priekšu, rokas nedaudz platāk par plecu platumu.
- Noņem stieni no statīva, pasper vienu vai diviem soļiem atpakaļ un novieto pēdas plecu platumā, pirkstus nedaudz uz āru.
- Iesprēdē savu ķermeni, turi krūtis augstu un nolaidies pietupienā, ļaujot ceļiem virzīties pāri pirkstiem.
- Spied caur papēžiem un piecelies no pietupiena, pabeidzot stāvus, stienis joprojām uz plecu priekšpuses.
- Pietupiena augšējā punktā nekavējoties nedaudz piesēdies, saliecot ceļus un gurnus, tad strauji maini virzienu un sprādzienveidīgi atgrūdies no grīdas.
- Ļauj augšupvērstajam impulsam aiznest stieni nost no pleciem un izspiest to līdz pilnīgai iztaisnošanai virs galvas, pabeidzot ar stieni virs pēdu vidus.
- Kontrolēti nolaid stieni atpakaļ uz plecu priekšpusi, amortizējot ar nelielu ceļu saliekumu, tad atgriezies sākuma pozīcijā.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Spiešana ar roku spēku, nevis kāju grūdiena izmantošana no pietupiena.
- Pārlieku noliecies uz priekšu pietupiena vai nolaišanās laikā – stienis tiek izstumts uz priekšu.
- Iegrimstot pārāk dziļi vai pārāk lēni, kas nogalina atsitienu un pārvērš stumšanas spiedienu par stingro spiedienu.
- Nepilnīgi iztaisnoti elkoņus virs galvas.
- Neļauj stienim ar blīkšķi atgāzties uz pleciem – kontrolē nolaišanos.
- Elkoņu nolaišana priekšējā turējumā, kā rezultātā slodzi uzņem plaukstu locītavas un rokas.
Drošība
Turi plaukstu locītavas taisnas un elkoņus augstu zem stieņa, lai izvairītos no plaukstu locītavu un elkoņu pārslodzes.
Nepārstiep apakšējo muguras daļu kustības beigās; pabeidz ar nolaistām ribām un saspringtiem sēžas muskuļiem.
Apgūstot kustību, izmanto statīvu vai drošības balstus, un, ja atspiešana virs galvas neizdodas, met stieni uz priekšu.
Padomi
- Pabeidz pietupienu pilnībā, tikai tad sāc nolaisties; nesavieno abas kustības vienā nepārtrauktā atsitienā.
- Turiet pietupienu īsu un vertikālu, ko vada ceļi un gurni, nevis noliecot krūtis uz priekšu.
- Laiko spiedienu tā, lai rokas sāktu izstiepties tieši tad, kad pietupiens mainās un gurni izstiepjas.
- Turiet elkoņus augstu priekšējā turētājā, lai stienis balstītos uz taviem pleciem, nevis uz rokām.
- Izspied stieni taisni uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tas nonāktu virs tavas pēdas vidus.
- Atvelc zodu, kad stienis iet garām sejai, un izbīdi galvu uz priekšu, tiklīdz stienis ir garām.
Detaļas
- Pamata kustība
- Pietupiens
- Kombinācijā ar
- Stieņa spiediens
- Slodzes pozīcija
- Priekšējā stienī
- Rokas
- Abas
- Kājas
- Abas
- Plaukstu orientācija
- Pronēta (plaukstas uz leju / prom)
- Grip width
- Plešu platumā
- Ķermeņa pozīcija
- Stāvus
- Stāja
- Plecu platumā
