Predný drep s tlakom nad hlavu
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka, Kotúč, Drepový stojan
- Pohyb
- Drep · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Štvorhlavý Ramena Zadok Triceps Brušné Chrbát
Ako to urobiť
- Postav veľkú činku do stojanu približne do výšky hornej časti hrudníka a nalož ju.
- Vstúp pod veľkú činku a polož si ju na prednú časť ramien, lakte vysoko a smerujú dopredu, ruky tesne za šírkou ramien.
- Zlož veľkú činku z držiaka, urob jeden alebo dva kroky dozadu a postav chodidlá na šírku ramien s prstami mierne vytočenými von.
- Spevni stred tela, drž hrudník hore a choď do drepu, pričom nechaj kolená smerovať nad špičky chodidiel.
- Tlač cez päty a vstaň z drepu, dokonči vzpriamene s veľkou činkou stále v prednom držaní.
- V hornej časti drepu okamžite klesni o niekoľko centimetrov pokrčením kolien a bedier, potom otoč pohyb a explozívne sa odraz od podlahy.
- Nechaj vzostupnú hybnosť zdvihnúť veľkú činku z pliec a vytlač ju do úplného uzamknutia nad hlavou, pričom skončíš s veľkou činkou nad stredom chodidiel.
- Spusť veľkú činku späť do predného držiaka pod kontrolou, absorbuj ju miernym pokrčením kolien a potom sa vráť do východiskovej polohy.
Bežné chyby
- Tlačenie silou paží namiesto využitia impulzu nôh z podrepu.
- Nadmerné predkláňanie sa počas drepu alebo tlaku, čím sa veľká činka vytláča dopredu.
- Ak klesáš príliš hlboko alebo príliš pomaly, zabiješ odraz a push press sa zmení na striktný tlak.
- Ak neúplne nezamkneš lakte nad hlavou.
- Nechaj veľkú činku spadnúť späť na ramená namiesto toho, aby si kontroloval spúšťanie.
- Klesanie lakťov v prednom držaní, takže záťaž preberajú zápästia a ruky.
Bezpečnosť
Drž zápästia rovno a lakte vysoko pod veľkou činkou, aby si predišiel natiahnutiu zápästí a lakťov.
Neprehýbaj bedrovú časť chrbta v krajnej polohe; dokonči s rebrami dole a stiahnutými gluteami.
Pri učení pohybu použi stojan alebo záchytné ramená a ak sa opakovanie nepodarí nad hlavou, odhoď veľkú činku dopredu.
Tipy
- Dokonči drep úplne, až potom začni s tlakom; nezlievaj obe do jedného plynulého pohybu.
- Drž dip krátky a vertikálny, vedený kolenami a bokmi, nie predkláňaním hrudníka dopredu.
- Načasuj tlak tak, aby sa ramená začali vystierať presne vo chvíli, keď sa drep obracia a bedrá sa vystierajú.
- Drž lakte vysoko v prednom držaní, aby veľká činka spočívala na ramenách, nie na rukách.
- Vytlač veľkú činku rovno nahor a mierne dozadu, aby skončila nad stredom chodidla.
- Zatiahni bradu dozadu, keď os míňa tvoju tvár, a hneď ako os prejde, pretlač hlavu dopredu.
Detaily
- Základný pohyb
- Drep
- V kombinácii s
- Tlak s odrazom
- Poloha záťaže
- Na hrudi
- Paže
- Obe
- Nohy
- Obe
- Orientácia dlaní
- Pronovaný (dlane dole / od seba)
- Šírka úchopu
- Šírka pliec
- Poloha tela
- V stoji
- Postoj
- Šírka pliec
