Elülső guggolásból nyomás
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- Rúd, Súlytárcsa, Guggoló állvány
- Mozgás
- Guggolás · Állva
- Követés
- Weight & Reps
Works
Négyfejű Vállak Farizom Tricepsz Hasizmok Hát
Végrehajtás
- Helyezz egy súlyzórudat a rackre nagyjából a felső mellkas magasságában, és pakold meg.
- Állj a súlyzórúd alá, és helyezd a vállaid elé, a könyökök magasan, előre mutatva, a kezek éppen a vállszélességen kívül.
- Vedd le a súlyzórudat az állványról, lépj hátra egy vagy két lépést, és helyezd a lábaidat vállszélességben, a lábujjaidat enyhén kifelé fordítva.
- Feszítsd meg a törzsedet, tartsd magasan a mellkasodat, és ereszkedj guggolásba, hagyva, hogy a térdeid a lábfejeid fölé kerüljenek.
- Nyomj a sarkadon keresztül, és állj fel a guggolásból, a végén nyúlj magasra úgy, hogy a súlyzórúd még mindig az elülső tartásban van.
- A guggolás felső pontján azonnal süllyedj le néhány centimétert a térd és a csípő behajlításával, majd fordítsd meg a mozgást és robbanékonyan nyomd el magad a talajtól.
- Hagyd, hogy a felfelé irányuló lendület vigye el a súlyzórudat a válladról, és nyomd ki teljes fej feletti kifeszítésig, úgy, hogy a súlyzórúd a lábaid közepe fölött fejezze be.
- Vezesd vissza a súlyzórudat kontrolláltan az elülső tartóba, enyhe térdhajlítással tompítva, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Gyakori hibák
- Nyomás a kar erejével a dipből érkező lábmunka használata helyett.
- Túlságosan előredőlsz a guggolás vagy a dip során, ami előre tolja a súlyzórudat.
- Ha túl mélyre vagy túl lassan ereszkedsz le, megölöd a visszapattanást, és a push presst szigorú nyomássá alakítod.
- Ha nem feszíted ki teljesen a könyököket a fejed fölött.
- Hagyod, hogy a súlyzórúd visszazuhanjon a vállakra ahelyett, hogy kontrollálnád az ereszkedést.
- A könyökök leejtése az elülső tartásban, így a csuklók és a kezek veszik át a terhelést.
Biztonság
Tartsd a csuklóidat egyenesen és a könyökeidet magasan a súlyzórúd alatt, hogy elkerüld a csukló és a könyök megerőltetését.
Ne feszítsd túl a derekadat a záró helyzetben; fejezd be a bordákat lefelé húzva és a farizmokat megfeszítve.
Használj állványt vagy biztonsági rudakat, amikor tanulod a mozdulatot, és ha egy ismétlés elakad a fejed felett, dobd el előre a súlyzórudat.
Tippek
- Fejezd be teljesen a guggolást, mielőtt elkezded a nyomást; ne olvaszd össze a kettőt egyetlen folyamatos rugó mozdulattá.
- Tartsd a dipet rövid és függőleges, a térd és a csípő vezesse, ne a mellkas előredöntése.
- Időzítsd a nyomást úgy, hogy a karjaid pontosan akkor kezdjenek el kinyúlni, amikor a guggolás megfordul és a csípőd kinyúlik.
- Tartsd magasan a könyöködet az elülső tartásban, hogy a súlyzórúd a válladon feküdjön, ne a kezeden.
- Lökd a súlyzórudat egyenesen felfelé és kicsit hátrafelé, hogy a lábfejed közepe fölött fejezze be.
- Húzd hátra az állad, amikor a rúd elhalad az arcod előtt, majd told előre a fejed, amint a rúd elhaladt.
Részletek
- Alapmozgás
- Guggolás
- Kombinálva
- Kitoltásos nyomás
- Teher helyzete
- Mellső állvány
- Karok
- Mindkettő
- Lábak
- Mindkettő
- Kéz iránya
- Pronált (tenyerek lefelé / távolra)
- Fogásszélesség
- Vállszélesség
- Testhelyzet
- Állva
- Lábállás
- vállszélességű
